Как сделать радужный подъем ног

Забудьте о весе, этот простой вариант подъема ног прорабатывает ваши ягодицы и внутреннюю часть бедер, используя только вес вашего тела (или набор лучших эспандеров или лучших утяжелителей для лодыжек, если вы действительно хотите поднять ставку). упражнения, которые также нацелены на мышцы живота, если они выполняются правильно. Но как выполнять радужный подъем ног, каковы преимущества и как можно изменить упражнение? Читай дальше, чтобы узнать больше. Если вы хотите накачать и сформировать ягодичные мышцы, радужные подъемы ног — отличное место для начала. Конечно, ни одно упражнение само по себе не может творить чудеса, но это упражнение с собственным весом — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы. На самом деле, это модель Victoria’s Secret Адриана Лима, которая была замечена сосредоточенной на движении в видео тренировки, снятой в Dogpound в Нью-Йорке — потной топчущей земле некоторых из самых известных лиц в мире. Радужные подъемы ног подходят для всех уровней, и вы можете легко совместить это с одной из этих тренировок ног с лентой сопротивления для начинающих или использовать ее в качестве активационного упражнения перед поднятием тяжестей. Помните, что сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто эстетическая цель — они могут помочь вам бегать быстрее и поднимать больший вес. Напоминаем, что если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, прежде чем добавлять веса или повторения.

Как сделать радужный подъем ног

Готовы начать? Вот как делать радужный подъем ног:

Встаньте на четвереньки, сложив запястья под плечами, а колени под бедрами.
Держите взгляд в полу.
Вытяните левую ногу назад и назад, как будто вы делаете разгибание ноги или пинок осла, но перенесите вытянутую ногу влево.
Напрягите мышцы кора, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник, и сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу вверх, и медленным и контролируемым движением поднимите ее вверх и поверните в правую сторону. Подумайте о том, чтобы нарисовать левой ногой в воздухе радугу.
Коснитесь левой ногой в сторону, прежде чем отвести ногу назад на противоположную сторону.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете попробовать делать радужные подъемы ног на ящике, или повесив пару утяжелителей на лодыжки, или эластичную ленту вокруг бедер.

На какие мышцы воздействует радужный подъем ноги

При правильном выполнении упражнение «Радужный подъем ног» нацелено на бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы живота. Это хорошее упражнение для приводящей мышцы внутренней поверхности бедра, но оно также отлично изолирует ягодичные мышцы, не слишком нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия. держите тело неподвижно, пока двигается нога. Не забывайте задействовать корпус, когда поднимаете и опускаете ногу. Это также стоит попробовать, если вы проводите много времени в сидячем положении, так как это активирует мышцы, на которые вы обычно не нацелены. Кстати говоря, вот лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день.

Какие еще варианты подъема ног вы можете попробовать?

Как упоминалось выше, чтобы повысить интенсивность упражнения, попробуйте выполнять его на ящике или скамье или добавьте к движению утяжелители для лодыжек или эластичную ленту. Если это слишком сложно, вы все равно получите все преимущества, используя только собственный вес. Ищете другие варианты подъема ног? Вот некоторые из них, которые стоит попробовать:

осел ногами

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная — подумайте о том, чтобы задействовать корпус, чтобы предотвратить прогиб в нижней части спины. Задействуя корпус, согните колено под углом 90 градусов и поднимите ногу к потолку. Убедитесь, что вы не поднимаете ногу слишком высоко — нижняя часть спины не должна прогибаться, а бедра не должны скручиваться. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение, но не опускайте колено обратно на пол. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить отягощения, либо держа небольшую гантель на изгибе колена, либо используя набор лучших утяжелителей для лодыжек. Вот что произошло, когда наш фитнес-редактор в течение недели выполнял по 100 ударов ногой в день.

Разгибания ног

Чтобы сделать разгибание ног, начните с того же положения на четвереньках. Убедитесь, что ваша спина ровная — подумайте о том, чтобы задействовать корпус, чтобы предотвратить прогиб в нижней части спины. Задействуя кор, поднимите и вытяните одну ногу за собой, задержавшись в верхней точке, чтобы сжать ягодицы. Верните ногу в исходное положение, но не опускайте колено на землю. Снова поднимите и выпрямите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем поменять сторону.

Раскладушки

Для начала лягте на правый бок, поставив стопы, ноги и бедра друг на друга, а колени согните под углом 45 градусов. Положите голову на правую руку (или приподнимитесь и положите голову на руку) и задействуйте корпус, чтобы сохранить устойчивость во время движения. Удерживая ноги в контакте друг с другом, поднимите бедро так высоко, как вы удобно может, не раскачивая бедрами. Нижняя часть ноги должна оставаться именно там, где она есть. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите ногу обратно в исходное положение. Это один представитель. Стремитесь к 30, затем поменяйте сторону. Вот что произошло, когда этот писатель о фитнесе каждый день делал раскладушки с эспандером.