Как проверить свой одноповторный максимум и почему это важно

Обращение ко всем тяжелоатлетам — знаете ли вы свой одноповторный максимум (1ПМ)? Если вы этого не сделаете, вот почему вы должны это сделать и как его измерить, если вы еще этого не сделали. Ваш 1ПМ – это максимальное усилие, приложенное для выполнения одного повторения подъема, обычно зарезервированное для “больших подъемов”, таких как жим лежа. жим, приседания или становая тяга. Например, если максимум, который вы можете поднять в становой тяге за одно повторение, составляет 200 фунтов, это ваш 1ПМ. Это не означает, что вы должны идти на компромисс с формой, чтобы получить повторение, хотя это важное различие. Предпочитаете ли вы силовые тренировки, гипертрофию или выносливость (или вы не понимаете разницы), возьмите лучшие регулируемые гантели и читайте дальше, чтобы увидеть почему так важен расчет 1ПМ, как его безопасно проверить и почему это может улучшить результаты тренировки и помочь вам нарастить силу и мышечную массу.

Почему вы должны проверять свой одноповторный максимум?

Изучение того, как рассчитать свой 1ПМ, поможет вам достичь целей тренировки, какими бы они ни были. Пауэрлифтеры и сторонники силовых тренировок часто проверяют 1ПМ, но другие могут подумать, что для них это не имеет значения, что не соответствует действительности. Выделение времени на проверку 1ПМ поможет вам оптимизировать план тренировок и повысить производительность, давая вашему телу правильную стимул достижения успеха. Это также хороший показатель вашей текущей силы и любого прогресса, которого вы добились или еще не достигли. Если вы не участвуете в соревнованиях, вам не нужно будет часто проверять это. Но даже если вы делаете это раз в год или три раза, вам нужно будет учитывать подготовительную тренировку и режим восстановления для тестирования, что означает попадание в соответствующий стимул. Но как?

Гипертрофия против силовых тренировок

Во-первых, давайте суммируем разницу между наращиванием силы и мышц, принимая во внимание, что 1ПМ — это тест на полную силу, известную как абсолютная сила. Силовые тренировки наращивают силу и улучшают выходную мощность ваших мышц, тогда как гипертрофические тренировки относятся к наращиванию мышечной массы. Силовые тренировки включают в себя поднятие более тяжелых весов выше 85% от вашего 1ПМ (после расчета) с меньшим количеством повторений между 2-6 и более высокими подходами по 4-6 (в качестве рекомендации). Время отдыха между подходами составляет несколько минут, что позволяет вашему телу должным образом восстановиться после нервно-мышечного воздействия этого тренировочного стиля. отдых между подходами. Этот метод наращивания мышечной массы предполагает прогрессивную перегрузку, то есть вы постепенно увеличиваете нагрузку с течением времени, чтобы стимулировать мышцы. В результате вы будете поднимать меньший процент (65-85%) от вашего 1ПМ, поэтому его расчет имеет значение. В противном случае вы можете перетренировать или недотренировать свои мышцы. Любой, кто тренируется на мышечную выносливость, также должен иметь некоторое представление о максимальной выходной мощности, чтобы поднимать достаточно легкие веса в течение длительных периодов времени. Вы можете узнать больше в нашем руководстве по гипертрофии и силовым тренировкам, а для любителей выносливости мы также расскажем о высоких повторениях и тяжелых весах.

Упражнения на одноповторный максимум, чтобы попробовать

Упражнения обычно включают: Эти составные упражнения являются отправной точкой, если вы хотите попробовать несколько попыток с одним повторением.

Как проверить свой одноповторный максимум

Процесс будет выглядеть по-разному в зависимости от предыдущего тренировочного опыта и способностей, но вот некоторые рекомендации. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы тестировать упражнения, которые вы знаете и регулярно выполняли с хорошей техникой, а не пробовать новые подъемы.

Подготовка

Мы рекомендуем назначить дату для вашего теста и постепенно приближаться к вашим максимальным возможностям, уменьшая объем (меньше повторений) и увеличивая вес по мере приближения к нему. Вы можете начать готовиться за несколько недель до тренировки, чтобы настроить себя на успех и внимательно следить за своей формой, прибегая к помощи наблюдателя или личного тренера или используя зеркало. Не пытайтесь проверить свой 1ПМ без какой-либо подготовки, так как это универсальное средство для получения травм и не даст вам точного измерения. Мы не рекомендуем тестировать несколько упражнений в один и тот же день, поэтому постарайтесь распределить их, чтобы дать мышцам время на восстановление — не более двух раз в неделю. но это зависит от личных предпочтений. У большинства людей больше энергии во второй половине дня, а другие предпочитают начинать тренировки пораньше. Для тех, кто хочет тренироваться в соответствии со своим менструальным циклом, вот еще информация о езде на велосипеде. Да, дамы, в определенное время месяца вы почувствуете себя сильнее.

Разогревать

Как и перед любой программой с отягощениями, включите в разминку сочетание мягкого кардио и динамической растяжки. Попробуйте сделать их специфичными для групп мышц, на которые вы будете нацеливаться в тесте, используя различные активационные упражнения. Например, перед приседанием мы любим использовать упражнения этого бодибилдера на подвижность бедер. Добавление ленты сопротивления также полезно для задействования различных мышц и сохранения статических растяжек для последующего восстановления.

Сборка: разминочные сеты

Не торопитесь и стройте медленно. Мы рекомендуем иметь под рукой тренера или наблюдателя, чтобы обеспечить вашу безопасность и ответственность. Начните со штанги и добавляйте блины в 4-6 подходах, пока не достигнете сложной нагрузки, каждый раз уменьшая количество повторений. Помните, вы просто готовите свои мышцы и нервную систему, поэтому старайтесь не переусердствовать. Примером может быть: Сет 1: 10-12 повторений с 30% от 1ПМ. Сет 2: 8-10 повторений с 40% Сет 3: 6-8 повторений с 50% Сет 4: 4-6 повторений с 60% Сет 5: 2-4 повторения при 70% Сет 6: 1-2 повторения при 80% Как только вы достигнете сложных 80-85%, наращивайте меньшие прибавки по 5%, пока не достигнете 90-98%, а затем переходите к одиночным попыткам. Рассчитывайте периоды отдыха не менее чем на две минуты, чтобы мышцы могли восстановиться. Некоторые люди предпочитают начинать с меньшего отдыха для более легких упражнений и увеличивать по мере их наращивания, иногда достигая 4-5 минут.

1ПМ попыток

Начинайте свои попытки с одного подъема каждый раз и добавляйте дополнительный вес с каждым раундом — это может начинаться с блинов всего 0,5 кг или немного выше (например, 2,5 кг), если вы думаете, что у вас есть больше в баке. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и полный диапазон движений. Например, полностью распрямите бедра в верхней точке становой тяги. В момент отказа вы достигли своего 1ПМ! Теперь вы можете принимать более точные решения о том, как работать с различными стилями тренировок, включая гипертрофию, силу и выносливость, и постепенно увеличивать вес для достижения своих целей. Это также означает меньше хлопот в тренажерном зале при разминке и подготовке к подъемам, так как вы будете примерно знать, в каком диапазоне веса работать, что также может повлиять на ваши 5ПМ или 10ПМ, например. Если ваши результаты не такие, как вы хотели , выявление этих слабых мест поможет вам или вашему тренеру разработать конкретный и действенный план тренировок.

Вердикт

Некоторые опубликованные формулы быстрого доступа NFPT (открывается в новой вкладке) дает вам представление о вашем 1ПМ и субмаксимальных подъемах, но мы считаем, что лучший способ — залезть под штангу и попробовать. Кроме того, если вы тренируетесь регулярно или с тренером, у вас будет примерное представление о том, где вы приземлитесь на большинство упражнений, а у опытного тренера будет некоторое представление, основанное на предыдущих клиентах. Однако, если вам нужна оценка для других тренировок или разминки без риска получить травму, вы можете использовать формулу, которая поможет вам. Если вы планируете попробовать свои силы, разогрейтесь заранее и постепенно увеличивайте прибавки на 10 %, а затем уменьшите до 5 % прибавок, когда достигнете почти максимума. Повторяйте тест несколько раз в год, в зависимости от ваших целей.

Еще из Путеводителя Тома

Лучшие предложения ковриков для йоги на сегодняшний день