Как похудеть пешком

Большинство из нас не осознают, что ходьба — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Вот что вам нужно знать. Если вы хотите похудеть, но не готовы бегать или кататься на велосипеде, а также не хотите заниматься в тренажерных залах, идеально подойдет ходьба. Все, что вам нужно, это пара кроссовок, много решимости и место, где можно пройтись. Неудивительно, что ходьба является одним из самые безопасные способы сбросить вес. Ходьба также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает иммунной системе, повышает настроение и может даже нейтрализовать последствия гены, способствующие ожирению.Как и при любом упражнении — и при ходьбе является физические упражнения — вам нужно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы получить пользу. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны достичь дефицита калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потребляете. И количество сжигаемых калорий зависит от того, как быстро вы ходите, и от вашего веса: чем быстрее вы ходите и чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете за каждое занятие. дефицит около 500 калорий день, как правило, хорошая цель; таким образом, вы можете потерять около одного фунта в неделю. Конечно, по мере того, как вы теряете вес, вы будете сжигать меньше калорий при каждой прогулке, если только вы не увеличите скорость.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Большинство взрослых должны получать 150 минут еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности. Это может означать пять быстрых 30-минутных прогулок в неделю, но если это невозможно, разбейте их на более длинные и более короткие прогулки. Другой вариант — ходить по 10 000 шагов в день. Согласно Американский совет по упражнениям, средний человек, который достигает этого ежедневного числа, будет сжигать до 3500 калорий в неделю. Стоит отметить, что цель в 10 000 шагов (кажется немного аккуратной, правда?) начиналась как кусок маркетинг в 1965 году японской компанией собирался представить устройство под названием Манпо-кей (это означает метр 10000 шагов). Однако это полезная цель — обзор 32 исследований, опубликованных в Международный журнал поведенческого питания и физической активности обнаружили, что «10 000 шагов в день — разумная цель для здоровых взрослых».

С чего начать ходьбу для похудения

Как и в любой фитнес-программе, первые шаги самые трудные, поэтому убедитесь, что вы подходите к ходьбе тогда, когда это вам больше всего подходит. Некоторые люди любят выходить на улицу первым делом с утра. Если это так, поместите свою обувь на видном месте, чтобы вы могли видеть ее, как только проснетесь. Вы удивитесь, насколько это эффективно. Если вы вернулись к офисной работе и вам больше подходит время обеда, добавьте прогулку в свое расписание, чтобы она стала частью вашего дня. Если вы хотите прогуляться вечером, сделайте это своим личным временем. Вам должно быть удобно, поэтому хорошая пара кроссовок или обуви для ходьбы просто необходима. Взгляните на наши лучшие кроссовки, которые будут поддерживать вашу ногу во время движения. Одевайтесь по погоде и учитывайте свой маршрут (если вы едете в гору, вам будет жарко, поэтому вы можете снять слой). Если вы вышли очень рано или после захода солнца, наденьте светоотражающую одежду. Куда бы вы ни пошли, будьте в безопасности. Один из отличных способов убедиться, что вы найдете время для прогулки, — это пригласить друга пойти с вами. Компания ускорит время, и вы сможете подбадривать друг друга, когда энтузиазма мало. Если у вас есть собака, у вас есть дополнительный стимул для регулярных прогулок, так как ваш собачий друг также нуждается в физических упражнениях, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Технологии могут быть вашим лучшим другом, когда вы гуляете, чтобы похудеть. Вы можете слушать музыку — исследования показали Музыка с быстрым темпом может облегчить выполнение упражнений — подкаст или аудиокнига помогут скоротать время, хотя многим людям нравится передышка от шума повседневной жизни. Вы также можете загрузить на свой смартфон приложение счетчика шагов, чтобы измерять свой прогресс, или инвестировать в один из лучших фитнес-трекеров, лучшие часы Garmin или лучшие Fitbits. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, увеличивайте нагрузку, добавляйте утяжелители на запястья или лодыжки или просто увеличивайте темп. Старайтесь разнообразить поверхности, по которым вы ходите, чтобы задействовать больше мышц и сделать вещи интересными. Гуляйте на природе, когда можете. Исследовательская работа показал, что это более полезно, чем тренировки на беговой дорожке. Это также снижает уровень гормона стресса кортизола; повышенный уровень кортизола приводит к повышенному аппетиту, и жирные, сладкие продукты часто являются первым выбором. Прогулки на природе также полезны для вашего душевное здоровье.Если вы собираетесь отсутствовать более 60 минут, съешьте что-нибудь легкое за час до этого. В противном случае вам не нужно ничего есть, но возьмите с собой (полезную) закуску, если вы считаете, что это поможет (здесь мы собрали некоторые из лучших здоровых закусок для похудения). Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, и держитесь подальше от сладких спортивных напитков: они могут содержать больше калорий чем ты горишь.

Как ходить в хорошей форме

Если вы идете, чтобы похудеть, вы должны думать о своей форме. Встаньте прямо и держите голову прямо — она весит около девяти фунтов, поэтому, если вы сутулитесь или позволяете ей свисать, вы создаете нагрузку на мышцы спины и шеи. И вы можете наткнуться на что-нибудь! Попробуйте задействовать свой кор, напрягая мышцы во время движения. Ваш корпус помогает сохранять равновесие и устойчивость при ходьбе, а также помогает поддерживать хорошую осанку. Если вы хотите поработать над силой своего кора, мы нашли здесь лучшие упражнения для пресса, а также это упражнение, которое так же хорошо, как планка, когда дело доходит до взрыва вашего кора. Не переусердствуйте, так как вы буквально перенапрягаете себя, увеличивая нагрузку на свой ноги и нижнюю часть спины. Держите свои шаги под своим телом, чтобы максимизировать силу при каждом отталкивании, вместо того, чтобы заставлять свое тело догонять ваши ноги. Качайте эти руки, чтобы сжигать больше калорий и стимулировать скорость, но не раскачивайте их поперек тела, так как это создает нагрузку на нижнюю часть спины, заставляя туловище и позвоночник постоянно скручиваться. Вы должны стремиться к толчковым движениям вперед-назад, но нет необходимости махать руками на уровне груди. Когда вы будете готовы браться за подъемы, слегка наклонитесь вперед и делайте короткие шаги по склону. И не ведитесь на скоростные спуски: они меньше нагружают ваши легкие и сердце, но значительно больше на мышцы и суставы. Снова делайте короткие шаги и держите колени согнутыми. Слегка приземлитесь.

И наконец…

Помните, что не вся ваша прогулка должна быть организована: ходите пешком в магазин и обратно, выходите из автобуса на одну остановку дальше от пункта назначения, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте — есть много простых способов добавить прогулку к вашему расписанию. ежедневные занятия. Лучшие на сегодня предложения Fitbit Charge 5