Как лучше спать ночью в любом возрасте: эксперт по сну делится своими советами

Сон важен в любом возрасте. Регулярный и качественный сон жизненно важен для физического и психического здоровья и развития. Хотя эмпирическое правило гласит, что взрослым нужно спать 7-9 часов в сутки, точное количество необходимого сна зависит от возраста. Проблемы со сном также меняются по мере того, как мы движемся по жизни. Это неделя сна, и вы вполне можете использовать эту возможность, чтобы разобраться со своими привычками сна. Возможно, вы начали использовать правило сна 10-3-2-1-0, чтобы структурировать свой режим сна, или решили инвестировать в лучший матрас для вашего стиля сна. Однако, даже если вы создали идеальный режим сна, шансы не всегда в вашу пользу — у каждого есть свои проблемы, как физические, так и внешние, которые угрожают этому идеальному сну. В этой статье мы поговорили с ведущим экспертом по сну, чтобы разобраться в том, что может отрицательно сказаться на качестве сна в определенные моменты вашей жизни, и в методах, которые мы можем использовать для борьбы с ними. Вот как хорошо выспаться в любом возрасте.

Подросток

Подростки нуждаются в большом количестве отдыха, чтобы поддерживать все умственные и физические процессы, через которые проходит их тело в этот момент. Людям в возрасте от 13 до 18 лет рекомендуется спать около 8-10 часов в сутки. Помимо внешних отвлекающих факторов — планшетов и телевизоров, напряженной рутины, меньшего надзора со стороны взрослых — когда человек достигает подросткового возраста, его биологические часы на самом деле сдвигается назад, и их тела вырабатывают гормон сна мелатонин позже в тот же день. Это означает, что, естественно, подростки могут захотеть не ложиться спать до 1 или 2 часов ночи и просыпаться около 10 или 11 часов утра. Проблема в том, что школьные часы означают, что они не могут изменить время своего подъема, даже если они легли спать поздно ночью.Проблема усугубляется, если подросток затем пытается «наверстать упущенное» во сне по выходным. «Если подросткам разрешено… подолгу лежать в выходные дни, их циркадные ритмы будут изо всех сил стараться сместиться раньше, чтобы помочь им заснуть и проснуться в разумное время для школы в понедельник утром», — объясняет доктор Линдсей. , дипломированный психолог, нейробиолог и эксперт по сну в И так спать (откроется в новой вкладке). «Это похоже на смену часовых поясов. Если они спят на выходных, их циркадный ритм останется в более позднем часовом поясе на школьную неделю».

Советы по сну для подростков

В любом возрасте одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для улучшения качества сна, — это войти в регулярный распорядок дня, установив определенное время пробуждения и отхода ко сну в течение недели. Это может быть даже более важным для подростков. «Действительно важно, чтобы подростки делали что-то, чтобы компенсировать естественную тенденцию к более позднему отходу ко сну и более позднему пробуждению», — говорит доктор Линдсей. «Установка напоминания перед сном может помочь».

Не пытайтесь «наверстать упущенное» в выходные

«Несмотря на то, что целью является сон, подростки не должны «наверстать упущенное», проспав несколько часов в выходные», — советует доктор Линдсей. «Поздние ночи и долгое лежание могут нарушить их циркадный ритм, из-за чего им будет труднее снова встать в понедельник утром». Опять же, цель состоит в том, чтобы ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро… даже в выходные.

Получите больше света по утрам

Одним из основных способов, которыми наши тела регулируют наши циркадные ритмы, является использование световых сигналов. Проще говоря, ваше тело думает, что яркий свет означает, что пора бодрствовать и быть начеку, а недостаток света означает, что пора спать. Чтобы повысить уровень энергии по утрам, подростки должны подвергать себя яркому и, в идеале, естественному свету в начале дня, например, открывая шторы, как только они просыпаются, или идя в школу/на автобусную остановку.

Держите экраны подальше от спальни

Обратная сторона вышеизложенного заключается в том, что в идеале вы хотите уменьшить количество света, которому вы подвергаете себя по вечерам … что означает ограничение вечернего времени перед экраном. «В идеале подростки должны выключать экраны за час до сна, а также иметь ограниченное количество экранов в самой спальне», — предлагает доктор Линдсей. «Наличие экранов в спальне означает, что они с большей вероятностью не ложатся спать допоздна, общаясь с друзьями в социальных сетях или смотря телевизор, поддерживая стимуляцию мозга (усугубляя естественный циркадный сдвиг)».

Отрежьте кофе после полудня

Если у подростка проблемы с засыпанием, проблема может быть вызвана (или усугублена) потреблением кофеина. И помните, кофеин содержится не только в кофе — вы найдете его также в шоколаде и некоторых газированных напитках. «Кофеин имеет средний период полураспада около 6 часов, а это означает, что в идеале подростки должны прекратить употреблять кофеин по крайней мере за 6 часов до сна», — говорит доктор Линдсей. «Слишком много кофеина может помешать им заснуть, а также уменьшить количество глубокого сна».

двадцатые

Поскольку ваш мозг все еще развивается примерно до 25 лет, молодые люди в возрасте 20 лет должны стремиться спать 7-9 часов в сутки — немного меньше, чем у подростка, но больше, чем у пожилых людей. В этом возрасте активная социальная жизнь, учеба и работа требуют внимания, и сон не всегда может быть приоритетом. На этом этапе также предстоит многое изменить в жизни — будь то путешествия, построение карьеры или, возможно, создание семьи. Все это может привести к большему стрессу и плохому сну в результате.

Советы по сну для 20-летних

«Важно, чтобы, наслаждаясь активной социальной жизнью в свои 20 лет, вы также уделяли время тому, чтобы замедлиться и подумать о том, как недостаток сна может повлиять на ваше здоровье», — предлагает доктор Линдсей. Сосредоточьтесь на создании хороших привычек сна и поддерживайте их всякий раз, когда можете, поэтому, если у вас нет запланированного светского мероприятия на будний вечер, не ложитесь спать допоздна, например, за просмотром телешоу, чтобы компенсировать это.

Помните о «социальной смене часовых поясов»

Те, кому за 20, с большей вероятностью будут иметь большее несоответствие в расписании в течение недели по сравнению с выходными — возможно, они рано встают, чтобы добраться до работы, а затем общаются до поздней ночи в пятницу и субботу. Это может привести к тому, что называется «социальной сменой часовых поясов», когда вы, по сути, работаете по разным графикам в разные дни, и ваше тело не знает, когда пора просыпаться, а когда пора спать.

Тридцатые и сороковые

Тем, кому от 30 до 40 лет, обычно требуется 7-9 часов сна в сутки. К 30 годам ваш мозг полностью развит, а это значит, что вам не нужен дополнительный сон, который требуется тем, кому чуть за 20 или меньше. новая подборка проблем со сном. «На этом этапе нашей жизни обычно начинают проявляться стрессы, связанные с работой, финансами и воспитанием детей», — говорит доктор Линдсей. «Ключом к хорошему ночному сну является выявление причины недосыпания и борьба с ней». Позже в этом временном интервале ваше тело тоже может начать работать против вас. «Менопауза обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, когда у женщины снижается уровень эстрогена», — объясняет доктор Линдсей. «Это может означать, что вы начнете испытывать симптомы перименопаузы. Из-за колебаний уровня гормонов у некоторых женщин могут возникнуть проблемы со сном, такие как ночная потливость, приливы и бессонница». (Подробнее об этом читайте в следующем разделе.) Мужчины тоже не сорвались с крючка: «Уровень тестостерона в 40 лет естественным образом снижается, что может негативно сказаться на продолжительности и продолжительности сна», — добавляет она.

Советы по сну для 30-40-летних

Запишите свои стрессы перед сном

Многие люди обнаруживают, что стресс на работе играет в их голове по вечерам, не давая им расслабиться и засыпая с трудом. Доктор Линдси предлагает прекращать работу по крайней мере за час до сна, включая проверку электронной почты и составление списков дел. Также может помочь «сброс мозгов», когда вы находите время, чтобы записать свои опасения ранее вечером. «Часто выбрасывая это из головы и перенося на бумагу, мы уменьшаем стресс, а это означает, что мы можем лучше спать», — говорит доктор Линдсей. «Часто контент на наших телефонах может быть чрезмерно стимулирующим, как положительным, так и отрицательным», — говорит доктор Линдсей. Если вы уберете телефон за час или около того перед сном, это поможет вашему мозгу успокоиться. Существует также проблема со светом: освещение экранов наших телефонов сигнализирует мозгу о том, что пора бодрствовать и быть начеку, задерживая выработку гормона сна мелатонина, который может затруднить засыпание в нужное время.

Нейтрализовать помехи от соседей по постели

Если вы регулярно делите постель, у вас может появиться совершенно новый набор отвлекающих факторов. Если ваш партнер храпит, ознакомьтесь с этими советами, чтобы перестать храпеть, инвестируйте в качественные беруши или, возможно, попытайтесь выяснить основную причину его храпа и решить эту проблему. Если он ворочается ночью, инвестируйте в матрас с хорошей изоляцией движений, чтобы их движения поглощались, а не отражались на поверхности сна и не беспокоили вашу ночь (для этого часто подходит пена — в нашем лучшем руководстве по матрасам из пены с эффектом памяти есть несколько отличных рекомендации).

Пятидесятые и далее

Некоторые люди предполагают, что чем старше вы становитесь, тем меньше сна вам нужно, но доктор Линдси говорит, что это неправда: рекомендуемое количество для пожилых людей по-прежнему составляет 7-9 часов. Она отмечает, что по мере того, как вы становитесь старше, вы можете обнаружить, что естественным образом засыпаете и просыпаетесь раньше. «Сон в 50 лет и старше важен, поскольку старение может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут повлиять на режим сна и наоборот», — объясняет она. «Состояния, которые обычно связаны с плохим сном у пожилых людей, включают депрессию, беспокойство, болезни сердца, диабет. Кроме того, состояния, вызывающие дискомфорт и боль, такие как артрит или боль в спине, могут затруднять засыпание и сон». Возрастные факторы, которые могут повлиять на ваш сон, включают более частую потребность в мочеиспускании в течение ночи, симптомы менопаузы и менее глубокий сон, что означает, что вы более чувствительны к ночным нарушениям.

Советы по сну для людей старше 50 лет

Не пейте жидкости непосредственно перед сном

Становясь старше, вы можете обнаружить, что вам нужно чаще вставать и ходить в туалет ночью. Чтобы уменьшить вероятность того, что перерывы в туалете нарушат ваш сон, обязательно опорожняйте мочевой пузырь непосредственно перед сном и не пейте слишком много жидкости поздно вечером (здесь подробнее о том, когда следует прекратить пить перед сном).

Сведите к минимуму отвлекающие факторы в спальне

«Как мужчины, так и женщины с возрастом, скорее всего, будут спать менее глубоко, а это означает, что нарушения, через которые мы когда-то могли спать, с большей вероятностью повлияют на нас», — говорит доктор Линдси. «Чем старше вы становитесь, тем труднее вам будет снова заснуть, что приведет к беспокойному, нарушенному сну». Например, вложите средства в затемненные жалюзи, чтобы не пускать окружающий свет, подумайте об установке белого шума и убедитесь, что ваши постельные принадлежности удобны, ваш матрас поддерживает вас, и вы выбрали лучшую подушку для своего стиля сна.

При менопаузе: избегать вещей, повышающих температуру тела

Средний возраст наступления менопаузы — 51 год, и многие считают, что гормональные изменения оказывают косвенное влияние на качество сна. «Приливы, скорее всего, будут самой большой проблемой, но другими симптомами, влияющими на сон, могут быть головные боли и апноэ во сне», — говорит доктор Линдси. Чтобы противостоять этому, она предлагает избегать всего, что может повысить температуру вашего тела ночью, включая прием пищи поздно вечером (чтобы вы все еще переваривали пищу перед сном), тяжелую или острую пищу и физические упражнения перед сном.Д-р Линдси БраунингПриглашенный экспертД-р Линдси Браунинг — дипломированный психолог, нейробиолог и эксперт по сну в Trouble Sleeping. Член Британского общества сна и Американской академии медицины сна, она опубликовала несколько научных статей и международную книгу по самопомощи: Навигация по бессоннице (откроется в новой вкладке).