Как исправить свой график сна: эксперт по сну проведет вас через это

Во время пандемии многие люди работали дома. Это означает, что не нужно добираться до работы и технически нет причин вставать так рано, как раньше. Но с приближением великого возвращения в офис, возможно, вам снова придется вставать на рассвете. Так что, если вам интересно, как быстро исправить свой график сна, есть хорошие новости: вы жестяная банка приучите свое тело раньше ложиться спать и раньше вставать. Но время, в течение которого вы это сделаете, является ключом к тому, насколько легко это будет. Месть за промедление перед сном (когда вы откладываете спать, чтобы сделать на ночь то, на что у вас нет времени делать днем) – все еще вещь, и мы полностью ее понимаем. Но поздно ложиться спать не пойдет на пользу вашему сну. Чтобы сбросить сон, вам необходимо сбросить свои биологические часы, и для этого нам нужно вызвать эксперта. Д-р Линдси Браунинг – дипломированный психолог, нейробиолог и автор книги. Навигация по бессоннице. Здесь доктор Браунинг дает свои экспертные советы о том, как изменить график сна, как определить лучшее время для сна и сколько вам нужно спать. Спойлер: вероятно, это не восемь часов. Помните, что то, на чем вы спите, также может повлиять на то, насколько хорошо вы отдыхаете, поэтому, если ваша кровать знала лучшие дни, взгляните на наше лучшее руководство по матрасам. Многие из наших фаворитов теперь включены в распродажу матрасов ко Дню труда. (Изображение предоставлено: Ачарапорн Каморнбунаруш в Пекселсе)

Как исправить режим сна, начиная с сегодняшнего вечера

Если ваш график сна настолько не совпадает с тем, где вам нужно, что вы ложитесь спать, когда солнце встает, и вы спите до полудня – и это не потому, что вы вахтовый работник – поговорите с врачом или специалистом по сну. Почему? Потому что им, возможно, потребуется создать для вас более индивидуальный сброс, чтобы вы могли изменить свой график сна. вперед Целый день в течение определенного периода времени, а не в обратном направлении. Совет 1: лучше спите: замедлите дыхание «Когда мы беспокоимся, мы дышим верхней частью груди, и это поверхностно и быстро, что заставляет наш мозг думать, что что-то не так. Поэтому, если вы замедляете дыхание, вы ведете себя так, как если бы вы были спокойны. Это заставляет ваш мозг думать, что с вами все в порядке. Я рекомендую своим клиентам «4, 7, 8 дыхание». Для этого сделайте вдох через нос на счет до 4, задержите дыхание на счет до 7, затем выдохните через рот – как будто вы надуваете воздушный шарик – на счет 8. Сделайте это от четырех до восемь раз подряд ». Но если вы ложитесь спать в час ночи и хотите начать ложиться, например, в 23 часа, то вы здесь в надежных руках. «Думайте об изменении своего графика сна как о смене часовых поясов, – начинает доктор Браунинг, – потому что в основном вы находитесь в другом часовом поясе, чем тот, в котором хотите быть». «Да, вы можете исправить это сразу и получить встаньте на два часа раньше, чем сейчас, но поначалу это будет сложнее, чем если бы вы исправляли свой режим сна на несколько дней. Сдвинуть свой сон на 20 минут в день легко и не имеет никаких негативных последствий ». Используя этот метод, вы можете изменить свой график сна на целый час всего за один уик-энд. Просто ложитесь спать на 20 минут раньше, а завтра снова вставайте на 20 минут раньше. На следующую ночь снова сделайте это на 20 минут раньше. Например:

Ночь 1 – ложитесь спать в 23:40.
Ночь 2 – ложитесь спать в 23.20.
Ночь 3 – ложитесь спать в 23:00.

«Не забывайте, что если вы переносите время отхода ко сну на 20 минут за ночь, вам нужно перенести время бодрствования. вперед на 20 минут в день. И действительно важно сразу встать, потому что, если вы позволите себе поспать, вся эта работа будет бессмысленной. Нажатие кнопки повтора несколько раз – одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего сна ». Продолжайте придерживаться этого подхода, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну в зависимости от того, когда вам нужно проснуться И сколько вам нужно спать. Не уверены, сколько часов вы должны получать каждую ночь? Давайте разберемся… (Изображение предоставлено Гетти)

Как определить лучшее время для сна и пробуждения

«Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но это не значит, что каждый человеку нужно столько сна ». Доктор Браунинг объясняет. «Самый простой способ определить, сколько вам нужно спать, – это обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда просыпаетесь. В принципе, сколько сна вам нужно, чтобы проснуться отдохнувшим и иметь возможность нормально функционировать? «Если вы спите 7,5 часов, но все еще чувствуете усталость, то даже если 7,5 часов могут быть в пределах нормы Рекомендации по сну для взрослых, этого может быть недостаточно для вас ». Между прочим, это миф, что если вы не можете заснуть мгновенно, у вас есть проблема. Это нормально, когда нужно немного времени, чтобы расслабиться, поэтому доктор Браунинг рекомендует своим клиентам добавить около 30 минут на время засыпания. «Вы, вероятно, тоже проснетесь ночью, поэтому добавление этого дополнительного времени позволит вам получить реальное количество сна, которое вам нужно, без чего-либо еще». Давайте теперь определим время отхода ко сну, исходя из 7,5–9 часов сна и различное время пробуждения с учетом 30 минут для засыпания: Время пробуждения: время сна на 7,5 часов сна (плюс 30 минут): Время отхода ко сну на 9 часов сна (плюс 30 минут): 6 утра 22 вечера 8.30 pm6.30am 10.30pm9pm7am 23pm 21:30pm7.30am11.30pm10pm8am 12 полночь10.30pm8.30am 12.30am 11pm9am 1:00 11.30pm

Как ваш хронотип влияет на график сна

Вы когда-нибудь слышали фразы «сова» или «жаворонок» в отношении сна человека? Это хронотипы, и они относятся к тому моменту, когда ваше тело естественным образом склонно ко сну. «Самые известные хронотипы – совы и жаворонки. Совы, как правило, хотят поздно ложиться и вставать позже, а жаворонки хотят рано ложиться и рано вставать. Доктор Браунинг объясняет. «В центре полно людей.» Если у вас есть работа, которая требует от вас вставать в 7 утра, независимо от того, жаворонок вы или сова, вы должны вставать в 7 утра. Так что хитрость в том, как лучше всего справиться с этим днем ».(Изображение предоставлено: Getty) Как справиться с типом совы «Совы типа должны устанавливать напоминания перед сном, потому что в противном случае они будут продолжать идти, а затем, прежде чем они это узнают, это 2 часа ночи, и они должны вставать в 7 утра для Работа. Все, что там происходит, – это то, что сова недосыпает. По выходным не поддавайтесь искушению поздно ложиться спать и поздно вставать, потому что это снова сместит ваши биологические часы ». Вам также нужно подумать о том, когда вы едите, потому что если вы пропустите завтрак и не ешьте, пока 11:00, ваше тело не будет думать, что это утро до 11:00 ». Даже если вы не можете съесть полный завтрак после пробуждения, возьмите что-нибудь маленькое, чтобы разбудить вашу пищеварительную систему. В противном случае вы все утро будете ходить во сне. «Совы не в лучшем виде в первую очередь, поэтому для них важнее первым делом получить действительно хорошее солнце, чтобы они почувствовали себя бодрее». Совет 2: лучше спать. Приглушите свет и примите ванну «Это полезно, потому что яркий свет подавляет выработку мелатонина. Мелатонин, конечно, помогает нам спать. Также примите расслабляющую ванну с маслом лаванды – было несколько исследований, которые показывают, что запах лаванды полезен для сна. . Ванна согревает вас, а затем, когда вы выходите, вы остываетесь. Этот охлаждающий эффект помогает вам чувствовать сонливость ». Вот совет, как структурировать свой рабочий день, чтобы он лучше соответствовал вашему хронотипу:« Если вы тип совы, старайтесь не планировать ничего сложного на утро, потому что вы не будете в лучшей форме. Сохраните эти задачи на потом, когда почувствуете себя более бодрым ». Как справиться, если вы – шутник« Сопротивляйтесь искушению ложиться спать пораньше, иначе ты проснешься очень рано. Да, да вы выспались, но вы также можете подумать, что у вас проблемы со сном, потому что вы проснулись так рано “. Доктор Браунинг, расскажите нам. «Постарайтесь не ложиться спать, потому что это поможет вам выспаться до фактического времени пробуждения». Когда дело доходит до работы, вы можете делать полную противоположность совам. «Если вы жаворонок, вы, естественно, будете более бдительными рано утром, так что тогда займитесь своими самыми большими и сложными проектами. «Оставьте повседневные, более бессмысленные дела на потом, когда вы не будете так энергичны». Наконец, если вы жаворонок, который любит вздремнуть, не засыпайте поздно днем, так как это может нарушить ваш ночной сон. .(Изображение предоставлено Гетти)

Как изменить режим сна, когда вы не хотите дремать

Говоря о сне, некоторые из нас втискивают восхитительный дневной сон в наши обеденные перерывы, что не так просто сделать в офисе. Тем, кто оказался в месте, где дневной сон больше нецелесообразен, доктор Браунинг предлагает продлить ночной сон, чтобы восполнить потерянные ззз: «Если вы можете выскочить к своей машине или в пустой конференц-зал на 20 минут вздремнуть после обеда, тогда непременно сделайте это. На самом деле, я бы очень рекомендовал его, поскольку исследования показывают, что дневной сон полезен для нас. Но если вы не можете этого сделать, важно еще раз оценить, сколько вы спите ночью ». Совет 3: лучше спать. Подготовьтесь к следующему дню« Выберите одежду, приготовьте обед и напишите список дел. Так вы не будете лежать в постели и беспокоиться, потому что обо всем позаботятся. Это может быть частью вашей рутины сворачивания. Это важно, потому что если вы в стрессе или спешите, пытаясь подготовить вещи к работе на следующий день, ваш мозг все еще работает, и вы не будете чувствовать сонливость ». В основном, если вы столкнулись с необходимостью бросить после 20-минутного сна, добавьте 20 минут к ночному сну, иначе вы просто почувствуете усталость. «Я советую своим клиентам не спать после 14:00. Это означает, что если вы спите в 16 или 17 часов, вы потенциально можете нарушить свой ночной сон, потому что вам будет труднее заснуть ». Как долго вы должны спать? «20 минут – это идеально, и этого достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим, или вы можете вздремнуть на 90 минут. [a full sleep cycle] если у вас есть очень понимающий начальник. Нет ничего плохого и в часовом сне, но вы будете просыпаться более глубоким сном, так что вы почувствуете инерцию сна и почувствуете себя намного более слабым ».

Познакомьтесь с экспертом по сну

(Изображение предоставлено доктором Линдси Браунинг) Доктор Линдси Браунинг, бакалавр, магистр (Oxon) CPsychol AFBPs, дипломированный психолог, нейробиолог, эксперт по сну и автор книги Навигация по бессоннице: как спать глубже и лучше и дольше. Доктор Браунинг основала свою клинику сна, Проблемы со сном, в 2006 году, чтобы помочь людям улучшить сон и самочувствие с помощью терапии сна, основанной на общепризнанной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I). Доктор Браунинг имеет степени в области нейробиологии и психологии, а также докторскую степень в Оксфордском университете, где она изучала взаимосвязь между бессонницей и беспокойством.