Как использовать технику медитации сканирования тела для сна

Если у вас есть проблемы с засыпанием, медитация сканирования тела может быть ответом, который вы ищете. Этот метод не только прост в применении, но и совершенно естественен и может оказать положительное влияние на ваше бодрствование. шаг за шагом, чтобы помочь вам получить сон, которого вы заслуживаете. Мы также рассмотрим, каковы преимущества сканирования тела и сколько времени потребуется, прежде чем вы будете блаженно дремать.

Что такое медитативная техника сканирования тела?

В двух словах, медитация сканирования тела — это самостоятельная техника, которая помогает снять напряжение в теле. Он основан на практике внимательности и опирается на научные исследования (opens in new tab). Его можно использовать в любое время суток, но особенно он полезен, чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Техника включает в себя удержание внимания на разных частях тела по очереди с головы до ног, сосредоточение внимания на ощущениях и снятие напряжения. . Со временем и с небольшой практикой это расслабит тело, что позволит вам легче заснуть. Когда используется как часть процедуры перед сном, это может быть еще более эффективным, поэтому не забывайте сокращать потребление кофеина после обеда, выключайте экраны за час или два до сна и избегайте алкоголя на ночь – все вещи что может способствовать лучшему сну. (Правило сна 10-3-2-1-0 может помочь структурировать это.)

Как сканирование тела может помочь со сном?

Повышенный уровень стресса в течение дня может повлиять на качество сна ночью, и наоборот. Если вы беспокоитесь до утра, это может привести к уменьшению количества часов сна, снижению внимания и большей усталости на следующий день — это порочный круг. Но исследовать (opens in new tab) за осознанностью показали, что взрослые, которые регулярно выполняли сканирование тела, стали замечать большее чувство психологического благополучия, повышенную способность справляться со стрессом и снижение уровня депрессии, что помогает улучшить состояние здоровья. качество сна.

Как делать медитацию сканирование тела

Выполнение техники сканирования тела во сне очень просто. Вот пошаговое руководство (если вы предпочитаете смотреть видео, прокрутите вниз до двух полезных): 1. Подготовьтесь Во-первых, убедитесь, что вы удобно лежите или сидите так, чтобы ваши конечности можно было вытянуть. С закрытыми глазами начните с нескольких глубоких вдохов. Теперь, когда ваше дыхание успокоится, обратите внимание на естественный ритм вдохов и выдохов. «Просканируйте» голову. Мягко перенесите осознание на макушку, поддерживая медленное и ровное дыхание. Старайтесь замечать любые ощущения во время дыхания. Ваша голова чувствует себя напряженной или напряженной? Без осуждения отпустите любые мысли и вместо этого сосредоточьтесь на ощущениях. Когда вы дышите, позвольте любому напряжению раствориться, и позвольте вашей голове чувствовать себя более расслабленной. Задержите внимание на несколько секунд или одну минуту, сколько потребуется, чтобы почувствовать, как снимается напряжение. Когда вы почувствуете, что готовы, смягчите фокус на голове и переместите внимание на лицо. Продолжайте дышать, отмечая ощущения, как вы это делали раньше, и постепенно отпускайте любое напряжение. Не забудьте отпустить любые тревожные мысли и вернуть внимание к дыханию и ощущениям в теле. 3. Перейдите к остальным частям тела. Повторяйте шаги — осторожно удерживая фокус, дышите, смягчайтесь — по мере того, как вы продолжаете двигаться вниз по телу. Двигайтесь к шее и горлу, плечам, левой руке, левой руке, правой руке, правой руке, спине, туловищу, левой ноге, левой ступне, правой ноге и правой ступне. Со временем вы найдете рутину, которая интуитивно работает для вас. Некоторые люди начинают сканирование тела с рук, в то время как другие начинают со спины. Если вы все еще чувствуете напряжение после первого раунда сканирования тела, повторяйте процесс до тех пор, пока вы не расслабитесь и не будете готовы мягко погрузиться в сон. .

Видео медитации сканирование тела

Если вы предпочитаете руководствоваться сканированием тела, Джон Кабат-Зинн, создатель программы снижения стресса на основе осознанности, создал отличную 30-минутную рутину, которая поможет вам начать работу. Посмотрите его ниже. Если у вас очень мало времени, даже три минуты в день скоро заметят улучшение. Попробуйте этот суперкороткометражный трехминутная версия Исследовательским центром Mindful Awareness при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Сколько времени должно занимать сканирование тела и как часто я должен его делать?

Сколько времени займет сканирование тела, зависит от того, что нужно вашему разуму и телу. Процедура может занять от 60 секунд до 40 минут. С практикой вы сможете найти то, что лучше всего подходит для вас. Однако ключ в том, чтобы выработать привычку, поэтому несколько минут в день лучше, чем ничего. Вы можете не заметить большой разницы с самого начала, но со временем эффекты будут накапливаться, чтобы помочь не только улучшить сон, но и уменьшить беспокойство, улучшить концентрацию и повысить сострадание к себе. Исследования (opens in new tab) также обнаружили осознанное дыхание, и техника сканирования тела может помочь с симптомами посттравматического стрессового расстройства и депрессии у некоторых людей.

Tom’s Guide создал этот контент в рамках платного партнерства с Nectar. Содержание этой статьи является полностью независимым и отражает исключительно мнение редакции Tom’s Guide.