Как использовать правило сна 10-3-2-1-0 для лучшего сна сегодня вечером

Иногда легче сказать, чем сделать хороший ночной сон, но с правилом сна 10-3-2-1-0 вы можете быть на один или пять шагов ближе к мечте. В то время как такие вещи, как маски для сна и спреи для подушек, работают для многих людей (и являются хорошим дополнением к вашему распорядку сна), сон может прийти без любого из этих продуктов. И подготовка ко сну начинается в ту же минуту, когда вы просыпаетесь. Правило сна 10-3-2-1-0 – это простой способ запомнить некоторые полезные привычки перед сном, такие как отказ от кофеина и сокращение времени на экран в часы. перед сном. И хотя не всегда практично следовать этой формуле строго каждый день, это хорошо для закрепления поведения, благоприятного для сна, которое вскоре должно стать второй натурой. Также важно убедиться, что ваша спальня оптимизирована для сна, и это включает в себя охлаждение перед сном и обеспечение у вас лучший матрас и подушка для кровати для вашего тела. лучшие предложения на популярные сегодня матрасы.

Правило сна 10-3-2-1-0: основные сведения

TikTok и Instagram наводнены разговорами об этой формуле сна. Почему? Известный педиатр доктор Джесс Андраде недавно опубликовал видео в Instagram, поделилась правилом сна 10-3-2-1-0, и это стало настоящим будильником для тысяч ее подписчиков. Хотя это может быть новым для некоторых людей, эта формула является классической техникой гигиены сна, которая очень эффективна и является фаворитом экспертов по сну. Правило сна 10-3-2-1-0 состоит из пяти отдельных шагов:

• За 10 часов до сна – без кофеина
• За 3 часа до сна – больше ни алкоголя, ни еды
• За 2 часа до сна – работы больше нет
• За 1 час до сна – больше экранного времени
• 0 раз вы нажимаете кнопку повтора утром

(Изображение предоставлено Гетти)

10-3-2-1-0 правило сна 1: без кофеина за 10 часов до сна

Кофеин, содержащийся в чае, кофе, шоколаде и некоторых газированных напитках, дает легкий способ почувствовать бодрость, но кофеин может проявиться через час, а эффект может длиться от шести до десяти часов. Это включает в себя чувство беспокойства и беспокойства – ни то, ни другое не идеально, когда вы пытаетесь заснуть. (Если тревожные мысли не дают вам уснуть, прочтите нашу статью под руководством психолога о том, как спать с тревогой.) Если вы не можете жить без кофеина, лучшая часть правила сна 10-3-2-1-0 заключается в том, что это не запрещено полностью, так что вы по-прежнему можете наслаждаться чаем или кофе за завтраком. Десять часов – это тоже самый длинный конец шкалы. Некоторым людям нужно отказаться от кофеина всего за шесть или семь часов до сна, поэтому переименуйте правило по своему усмотрению. Вот краткий обзор того, как кофеин влияет на ваш сон: 1. В соответствии с исследовать, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге. Аденозин – это химическое вещество, способствующее засыпанию, которое нам необходимо накапливать, чтобы чувствовать сонливость. Эксперты по сну называют это «влечением ко сну» (голодом по сну). Это сокращает продолжительность и качество медленного сна, когда мы погружаемся в глубокий и спокойный сон, который помогает нам чувствовать себя отдохнувшими на следующий день. Другой учиться показал, что он может усугублять симптомы стресса и беспокойства, приводя к еще большему беспокойству, беспокойству и неспособности оторваться. В конце концов вы можете почувствовать, что у вас проблемы со сном, когда этого не происходит.

Правило сна 2: ограничьте еду и питье за ​​3 часа до сна

Если вы ложитесь спать в 22:00, правило сна 10-3-2-1-0 гласит, что 19:00 – это самое позднее, когда вы должны есть или пить алкоголь. Мы должны сказать, что разочарование ставить бокал вина в 6.59 вечера, только что налил его за 30 минут до обеда. В зависимости от вашего образа жизни и обязательств перекусить за три часа до сна может оказаться непростой задачей. Но если вы хорошо спланируете свое время, вскоре вы попадете в рутину. Однако, если вы обнаружите, что едите или пьете поздно несколько ночей в неделю, возможно, пришло время пересмотреть свой распорядок дня. Вот как еда и питье поздно вечером могут повлиять на ваш сон:

• Более высокий уровень алкоголя в кровотоке перед сном вызывает разрушительный быстрый сон и приводит к усталости и снижению концентрации внимания на следующий день.
• Прием пищи перед сном может усугубить такие проблемы, как кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога, поскольку пищеварительный процесс и желудочная кислота не могут функционировать так же эффективно, когда тело находится в горизонтальном положении.
• Перекусывать перед сном следует только в случае необходимости. Если вам все же нужно есть, придерживайтесь здоровых закусок, таких как орехи, и избегайте всего, что содержит сахар, так как это также влияет на вашу способность засыпать.

(Изображение предоставлено: Тирачард Кумтаном / Пексельс)

Правило сна 3: перестань работать за 2 часа до сна

Некоторым из нас труднее отключиться в конце дня из-за работы на дому, что не очень хорошо для попыток расслабиться перед сном. Правило сна 10-3-2-1-0 советует вам перестать работать за 2 часа до того, как вы взяли сено. Это связано с тем, что увеличенное время экрана держит мозг в напряжении и затрудняет засыпание. Списки дел помогают вам уснуть. вам нужно заняться, когда вы начнете работать на следующий день. Старайтесь не позволять им бесконечно крутиться в вашей голове, иначе вы не будете расслабленно настроены на сон. Напряжение долгого рабочего дня может привести к беспокойству и мыслям, которые не дают нам спать по ночам. В зависимости от вашего хронотипа (сова вы или жаворонок) вы также можете быть менее продуктивными по вечерам. Таким образом, прекращение работы по крайней мере за два часа до сна позволяет нам больше расслабиться и получить полноценный отдых, чтобы мы могли работать более эффективно на следующий день. Если вы восстановите свои вечера и добьетесь лучшего баланса между работой и личной жизнью, вы сможете больше времени уделять ты любишь. Отключение уведомлений о работе на ваших устройствах сразу после окончания смены поможет вам отключиться, равно как и планирование досуга, например встречи с друзьями или пробежка.

Правило 4: избегайте экранного времени за час до сна

Мы настолько привязаны к нашим смартфонам и телевизорам, что идея отказаться от них за час до сна кажется формой наказания, но ваш сон поблагодарит вас за это. Экраны перед сном могут мешать работе по нескольким причинам, в том числе:

• Они стимулируют мозг и заставляют его бодрствовать, а не готовиться ко сну.
• Считается, что синий свет, излучаемый экранами, снижает уровень мелатонина (гормона сна), необходимого для цикла сна и бодрствования.
• Информация, которую вы видите в Интернете перед сном, может заставить вас задуматься или забеспокоиться, когда вы попытаетесь отвлечься.

Размещение устройства в спальне также отвлекает. Если он вам действительно нужен в спальне, убедитесь, что он находится в беззвучном режиме, чтобы вас не разбудили звуковые сигналы или гудки, которые могут раздаться.(Изображение предоставлено Анастасией Враговой / Pexels)

Правило 5 сна: не нажимайте кнопку повтора (0, ребята)

Ой! Это еще одна непростая привычка. Нет ничего более приятного, чем приглушить шум будильника и вернуться в место уютной задумчивости. Что плохого в том, чтобы поспать еще на пять минут? Откажитесь от кнопки повтора с меньшей вероятностью вернется в постель. блог из клиники Кливленда Рина Мехра, доктор медицинских наук, директор по исследованиям нарушений сна, сказала: «Большая часть последней части нашего цикла сна – это быстрый сон, или сон во сне, который является восстановительным состоянием сна. Итак, если вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете это ». Это также может привести к реакции “ сражайся или беги ”, что увеличивает наше кровяное давление и сердцебиение. Сон, который мы получаем в перерывах между включением режима повтора, может привести к еще большей вялости. Если вы чувствуете необходимость нажимать кнопку повтора снова и снова, значит, вы, вероятно, не высыпаетесь, поэтому попробуйте ложиться спать пораньше. Мы поговорим об этом подробнее в нашей статье о том, как исправить свой график сна. Если вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы расслабиться, попробуйте эти полезные советы вместе с правилом 10-3-2-1-0: читайте книгу перед сном, чтобы подготовить разум ко сну. Впрочем, ничего слишком захватывающего, иначе вы будете читать до рассвета! Охладите свою спальню, поддерживая температуру около 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию) для оптимального сна.(Изображение предоставлено Эммой) Примите теплую ванну или душ, прежде чем расслабиться, чтобы тело расслабилось перед сном. Выберите удобный матрас, который хорошо поддерживает ваше положение для сна. Если вам нравится ощущение объятий, выберите один из лучших матрасов с эффектом памяти. Чтобы узнать о широком ассортименте моделей из пеноматериала и гибридных моделей, прочтите наш гид по лучшим матрасам в коробке.

10-3-2-1-0 правило сна: что нужно помнить

Рутина здесь – ключ к успеху. Это означает (примерно) придерживаться одного и того же времени отхода ко сну даже по выходным. Это также поможет закрепить правило сна 10-3-2-1-0, которое скоро станет второй натурой. во второй половине дня – а затем представьте другие шаги в следующие недели. Не беритесь за все сразу, иначе вы можете почувствовать себя подавленным и готовым сдаться. Мы обнаружили, что пять аспектов здравого смысла в формуле 10-3-2-1-0 были достаточно легкими, чтобы уместиться в течение большей части недели. время, и это определенно отличный способ привить хорошие привычки. Тем не менее, нам пришлось установить напоминания, чтобы отключить экраны, так как легко потерять счет времени … особенно при переедании на Netflix. Что касается нас, нам удалось значительно сократить потребление кофеина и отказаться от него. ширмы и закуски перед сном тоже, а как насчет кнопки повтора? Задайте вопрос завтра еще раз… Подробнее: