Как делать толчки бедрами и правильно наращивать ягодицы

Тяга бедра — популярное упражнение для увеличения ягодичных мышц, которое можно найти во всех тренажерных залах. Несмотря на то, что это упражнение может нарастить силу и рельеф ягодичных мышц, в нем легко ошибиться, что может привести к травме нижней части спины без хорошей формы. Удары бедрами довольно доступны. Вы можете использовать лучшие регулируемые гантели, гири и эластичные эспандеры, но тяга бедра со штангой, пожалуй, самая популярная — и самая сложная — в освоении (на самом деле, я делал тягу бедрами каждый день в течение недели, и ай). Какой бы вариант вы ни выбрали, тяга бедра использует разгибание бедра для укрепления большой ягодичной мышцы — самой большой и сильной мышцы в вашем теле — наряду с другими группами мышц. Если вы сидите в течение длительного времени, ваши бедра напрягаются, а ягодицы слабеют. Напряженные сгибатели бедра наряду со слабыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями могут привести к травмам бедра, колена и лодыжки, поэтому полезно регулярно укреплять мышцы вокруг бедер и коленей. Выпад бедрами — блестящий вариант, так что читайте дальше, чтобы узнать, как придать ему правильную форму.

Что делают бедрами?

Тяга бедра — это мощное упражнение, как и ваши ягодицы, которые являются частью вашей сети основных мышц. Они поддерживают стабильность таза, вращают тазобедренный сустав и поддерживают движение и равновесие. Это творение Брета Контрераса, «Ягодичного парня», чья миссия заключалась в том, чтобы нарастить ягодичные мышцы во всем мире — вы можете найти его 7-минутную тренировку ягодиц с лентой сопротивления здесь. Толчок бедра в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, мышцу, отвечающую за осанку, а также среднюю и малую ягодичные мышцы. Хотя это самая мощная мышца в вашем теле, большая ягодичная мышца часто недоиспользуется и недоактивируется во время упражнений. Хотите развить силу, размер и мощь? Вход, скромный толчок бедрами. Это блестящее упражнение для банка. Выталкивания бедрами также укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и основные мышцы, которые работают, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Несмотря на то, что такие упражнения, как приседания и выпады, задействуют ваши ягодичные мышцы, любому человеку с квадрицепсами в нижней части тела будет сложно правильно задействовать свои подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Согласно с исследовать (opens in new tab), слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут привести к спортивным травмам. Таким образом, чтобы добиться округлой формы ягодиц, необходима комплексная тренировка ног в день. Найдите некоторые из лучших упражнений на пресс и подколенные сухожилия, например, тяга троса, чтобы завершить тренировку.

Как делать толчки бедрами

Ниже мы рассмотрим, как выполнять тяги бедрами со штангой. Усовершенствованный подъемник позволяет вам увеличивать максимальный вес с течением времени. Манипулирование этой переменной называется прогрессивной перегрузкой, которая поможет вам нарастить силу и мышцы ягодичных мышц. Вот как делать толчки бедрами:

Встаньте спиной к скамье или ящику на уровне лопаток.
Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на бедра.
Упритесь локтями в коробку и смотрите вперед.
Возьмитесь за перекладину и подтяните подбородок, затем напрягите мышцы кора и вдохните.
Вы выдыхаете, двигаетесь пятками и с силой толкаете бедра вверх.
Держите таз, ребра и подбородок прижатыми к земле и напрягайте ягодицы в верхней точке.
Медленно опустите бедра вниз

Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала ягодичный мостик, чтобы отточить технику, а затем переходите к легким гантелям или гирям. Большинство олимпийских грифов весят 15-20 кг, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете эффективно поднимать гриф, прежде чем добавлять вес. Выполняйте от 3 до 4 подходов по 8–12 непрерывных повторений, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Но если ваша цель — силовые тренировки, меньшее количество повторений и большее количество подходов помогут вам развить мощь и силу ягодичных мышц и бедер.

Распространенные ошибки при выталкивании бедра

Тяга бедра: позиционирование стопы

Поставив ноги слишком близко друг к другу, вы превратите толчок бедра в упражнение с преобладанием квадрицепсов. Слишком далеко друг от друга? Ваши подколенные сухожилия возьмут на себя шоу. Так же, как Златовласка, вы хотите этого в самый раз.Я рекомендую позицию на ширине плеч для оптимального сокращения ягодичных мышц, но все люди разные, поэтому проверьте, что лучше всего подходит для вас. Иногда я прошу клиентов держать блок по ширине между бедрами, чтобы стопы не двигались, а колени не прогнулись.

Тяга бедра: положение бедра

Выгибая спину или опуская бедра слишком низко, вы можете повредить нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваше ядро полностью задействовано, смотрите вперед и подтяните подбородок, так как это должно предотвратить чрезмерное выгибание. Ваши бедра должны быть параллельны полу в верхней точке движения, позволяя вам провести прямую линию от плеча до колена с полностью выпрямленными бедрами. Если ваши бедра опущены слишком низко, возможно, вы поднимаете слишком большой вес. Сбросьте вес (и избавьтесь от эго!), чтобы посмотреть, поможет ли это. Попытайтесь толкнуть бедра с силой, что поможет вам поднять штангу вверх и выполнить полный диапазон движения, позволяя ягодицам полностью задействоваться. Ищете больше упражнений для ягодиц? Мы попробовали тренировку ягодичных мышц Ким Кардашьян, и эта тренировка пресса и ягодичных мышц с собственным весом пилатеса просто убийственная. Новичкам можно накачать ягодицы без отягощений. Напряженные сгибатели бедра? Эти растяжки при болях в сгибателях бедра меняют правила игры. Лучшие предложения ковриков для йоги на сегодняшний день