Как делать становую тягу с идеальной техникой

Становая тяга является основным элементом, но знаете ли вы, как правильно выполнять становую тягу? Это одно из самых распространенных функциональных упражнений, которое можно найти в тренажерном зале и на домашних тренировках, но его очень легко выполнить. неправильный. К счастью, это легко исправить. Итак, если вы хотите усовершенствовать технику становой тяги, вы попали по адресу. Становая тяга (традиционно) считается основным упражнением для квадрицепсов и ягодичных мышц, но также задействует многие группы мышц и является эффективным универсальным средством для наращивания мышечной массы и силы в коре и задней цепи (мышцах, расположенных на задней части тела). Если вы в настоящее время подбираете оборудование для домашнего спортзала, узнайте, как выполнять становую тягу с эспандером, используя самые лучшие эспандеры. В качестве предостережения всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, если вы испытываете боль в спине, прежде чем включать это упражнение в свою следующую тренировку. Пришло время построить свою становую тягу с нуля. Узнайте, почему это упражнение лучше приседаний, когда дело доходит до проработки ягодичных мышц, или читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять становую тягу, какие преимущества и варианты попробовать.

Как делать становую тягу

Прежде чем вы начнете бросать блины на штангу, я хочу, чтобы вы представили, как наклоняетесь, чтобы поднять коробку. Вековые меры предосторожности в отношении здоровья и безопасности на рабочем месте говорят вам согнуть колени, напрячь мышцы кора и держать спину ровной. И они применимы и здесь, когда вы готовитесь к подъему. В этом примере используется штанга, а не набор лучших гантелей. Вот так! Шаг 1: Исходное положение Встаньте, ноги на ширине плеч под грифом, самая широкая часть стопы на одной линии со штангой, вес равномерно распределен между стопами. Шаг 2: Хват Согните колени, наклонитесь вперед на бедрах. , отодвиньте ягодицы назад и держите спину ровной, когда опускаетесь, чтобы взять штангу обеими руками. Шаг 3: Подготовка Возьмитесь за перекладину хватом сверху (лежа) сразу за пределами ног. Отведите лопатки назад и вниз по спине, задействуйте кор и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать широчайшие. Мышцы должны быть заблокированы (сокращены). Сядьте на задницу и держите грудь вперед. Смотреть вперед, нет вниз. Шаг 4: Концентрическая фаза (подъем) Вдох. Сохраняйте равномерное распределение веса между ступнями, затем выдохните, передвигая ступни, чтобы встать, удерживая штангу в тесном контакте с ногами. Сожмите ягодицы в верхней точке и полностью распрямите бедра. Шаг 5: Эксцентрическая фаза (опускание) Контролируйте фазу опускания, наклоняясь вперед на бедрах и направляя штангу вниз по бедрам. На уровне колена снова согните колени и опустите ягодицы, чтобы опустить штангу на пол. Сброс перед следующим повторением.

В чем польза становой тяги?

Становая тяга является функциональным составным упражнением, что означает, что оно точно имитирует естественные движения (например, наклон, чтобы поднять что-то) и задействует сразу несколько суставов и групп мышц. Результат? Вы строите гораздо более эффективный двигатель. Вы можете использовать гантели или штангу для выполнения становой тяги, но традиционная становая тяга со штангой является моей любимой, поскольку она позволяет постепенно набирать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. цепь. Задняя цепь включает мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, поддерживающие позвоночник), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины. По сути, большая часть ваших мышц задействована. Техника становой тяги с гвоздями может улучшить функциональную максимальную силу, нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить здоровье тазобедренного сустава и сцепление. Согласно Национальная ассоциация силы и физической подготовки (opens in new tab) (NSCA), упражнение требует задействования всего тела, создает большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и обеспечивает прочную основу для построения таких упражнений, как рывки и взятия на грудь.

Распространенные ошибки в становой тяге

Легче, чем вы думаете, ошибиться в становой тяге. Со временем небольшие ошибки могут привести к серьезным травмам и полностью исключить вас из игры в становой тяге. Вот некоторые распространенные ошибки и способы их исправления: Чрезмерное разгибание бедер В верхней точке становой тяги люди обычно толкают бедра вперед и наклоняются назад. Чрезмерное разгибание в тазобедренном суставе впоследствии приводит к гиперфлексии нижней части спины, что может привести к травме поясницы. Будьте сознательны, когда вы стоите, чтобы вытянуться, не наклоняясь слишком сильно. Бедра сидят выше плеч. Представьте, что вы тянетесь к перекладине прямыми ногами — это ставит ваши бедра выше плеч. Все это давление теперь в вашей спине и плечах. Быстрая починка? Согните колени (опуститесь вниз) и держите грудь гордой. Напрягите мышцы кора и широчайшие так, чтобы нагрузка стала полной, а не изолированной от рук и нижней части спины. Метание штанги Если вы посещали быстро развивающиеся занятия по кроссфиту, вы, возможно, видели, как люди бросают гири на маты. Для этого есть свое время и место, но вы хотите контролировать эксцентрическую фазу (опускание) и максимизировать время, в течение которого работают ваши мышцы. Кроме того, это лучше для вашей спины и повышает силу.

Варианты становой тяги, которые стоит попробовать

Считаете себя стойким становым тягачом? Попробуйте два моих любимых варианта становой тяги. Эксцентрическая становая тяга в медленном темпе. Это когда мышцы удлиняются при сокращении, что является фазой опускания в становой тяге. Это полезно в силовых тренировках для развития взрывной силы, силы и гибкости, а также заставляет ваши мышцы работать усерднее. исследовательская работа говорит нам. Во время эксцентрической становой тяги вы опускаетесь на три-четыре секунды, делаете паузу в нижней точке, а затем резко поднимаете вес. Румынская становая тягаНе знаете, как делать румынскую становую тягу? Это мощное упражнение (очень похожее на обычную становую тягу) эффективно нагружает подколенные сухожилия. В отличие от становой тяги, вы начинаете с положения стоя и контролируете спуск без жесткой остановки на полу. Если вам нужно больше вдохновения для дня ног, почему бы не узнать как делать болгарские приседания и учиться почему вы можете делать приседания неправильно? Лучшие на сегодня предложения по гантелям