Как делать рывки, чтобы максимизировать рост мышц

Для любого новичка в рывке, изучение того, как правильно выполнять рывок с нуля, поможет вам максимизировать преимущества этого тяжелоатлетического движения. И если вы будете настойчиво улучшать свои навыки рывка до того, как у вас появятся вредные привычки, овладеть им будет гораздо легче, хотя вы все равно потратите годы на оттачивание своей техники. Рывок прокладывает себе путь вверх по списку движений, которые нужно освоить, если вы планируете тренироваться в таких классах, как кроссфит или олимпийская тяжелая атлетика. Но что это такое? Рывок — это движение от пола к потолку, требующее большого количества быстрой силы. В основном это включает в себя захват веса на полу, а затем движение этого веса над головой взрывным тянущим движением. Но, конечно, не все так просто — к сожалению. Чтобы безопасно держать тяжелый вес над головой, требуется умение его контролировать. Ниже мы расскажем, как выполнять рывки, преимущества и варианты рывков с использованием гирь, лучших регулируемых гантелей или штанг.

Преимущества рывка

Если вы отточите свою технику рывка, вы сможете создать мощное тело силы, мощи и мускулов, а также развить стабильность и координацию корпуса и плеч. Рывки не только помогут вам продвинуться в тяжелой атлетике, но и задействуют несколько групп мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, ноги и ягодичные мышцы. Хорошая техника применима и в других областях, улучшая такие упражнения, как приседания над головой, силу жима над головой и (для кроссфитеров среди вас) стойки на руках. помогите перевести вес над головой в положение захвата. Чтобы подняться под весом, чтобы встать, задействуются мышцы ног, груди и плеч. Быстрое увеличение любого веса поможет вашему телу научиться координировать свои действия, балансировать и развивать силу. быстросокращающиеся мышечные волокна (откроется в новой вкладке) — те же самые, которые активны во время упражнений, таких как бег на короткие дистанции. Эти волокна быстрее утомляются, но их тренировка поможет развить лучшую связь между разумом и телом, выходную мощность, скорость и более эффективные нервно-мышечные пути. Используемый на занятиях наряду с кондиционированием, вы будете стимулировать рост мышц и сжигать много калорий.

Как тянуть штангу: техника и хват

Вот как.

Настраивать

• Встаньте, ноги на ширине бедер или плеч, а штанга над самой широкой частью стопы.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу широким хватом сверху — это называется рывковым хватом.
• Распределяйте вес равномерно по стопам
• Задействуйте корпус, ягодицы и плечи и отведите плечи назад и вниз.
• Направьте бедра вниз и слегка наклонитесь вперед, чтобы ваши плечи оказались над перекладиной, сохраняя при этом спину ровной.

Колени

• Оттолкнитесь ногами, поднимите грудь и начните поднимать штангу до середины голени, удерживая штангу близко к голеням.
• Плечи будут над перекладиной
• Начните вставать, теперь ведя штангу к бедрам, плотно соприкасаясь между бедрами и грифом.
• Вытяните ноги, сдвиньте бедра вперед и отведите плечи назад. Штанга должна касаться бедер, не отскакивая от них.

Ехать и ловить

• Слегка пожмите плечами к ушам и мягко согните руки в локтях.
• Начинайте тянуть штангу вверх над головой, гриф плотно прилегает к телу.
• Полностью вытяните ноги и бедра
• Подтянитесь под перекладину, готовясь поймать ее в приседе над головой.

Поймать и стоять

• Выпрямите обе руки и нажмите под перекладиной.
• Задействуйте как можно больше мышц, чтобы сохранить устойчивость тела, когда вы блокируете положение над головой и ловите присед над головой одним плавным движением.
• Сохраняя тело напряженным, поднимитесь, чтобы встать со штангой над головой.

Рывок штанги, пожалуй, самый техничный вариант рывка, особенно если учесть, что вы можете набрать максимальный вес, используя штангу. Умение заключается в переносе веса с нижней части тела на верхнюю и стабильном захвате под штангой перед тем, как вы нажмете вверх. В двух приведенных ниже вариантах рывка используются свободные веса. Свободные веса позволяют вам работать с одной стороны, что является отличной новостью для развития силы и баланса и устранения мышечного дисбаланса. Это также может быть полезно новичкам, изучающим движение, тем более, что олимпийские перекладины в тренажерном зале часто начинаются с 15 кг.

Два варианта рывка, чтобы попробовать

Как делать рывок гири: техника и хват

• Начните с гири на полу между ногами, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, сохраняя прямую спину, и опустите левую руку вниз.
• Возьмитесь за ручку гири левой рукой, махните гирей за собой, между ног (как махи гирей).
• Когда вы стоите, разогните бедра, выпрямите колени, пожмите левым плечом и поднимите гирю вверх, поднимая руку над головой.
• Держите свое ядро ​​​​занятым на протяжении всего
• Когда гиря пролетит над головой, перемахните ею через руку, чтобы поймать тыльную сторону ладони.
• Зафиксируйте левую руку вверху
• Контролируя, переверните гирю назад вперед и опустите руку.

Старайтесь не ударять гирю по запястью — все дело в запястьях. Узнайте, что произошло, когда наш автор делал 100 рывков с гирей в день, и узнайте, как правильно держать гирю, используя различные техники хвата.

Как тянуть гантели: техника и хват

• Начните с гантели между ногами, которые должны быть на ширине бедер.
• Возьмите вес сверху одной рукой, поднимите грудь и направьте ягодицы вниз.
• Задействуйте свое ядро, держите позвоночник нейтральным
• Поднимитесь через ноги и начните тянуть гантель вверх, поднимая бедра и плечи вместе.
• Держите гантель близко к телу и согните локоть, когда вы тянете вес, выпрямляя бедра в положении стоя.
• Пожимайте плечами, направляя вес вверх и подтягиваясь под весом.
• Зафиксируйте положение приседа над головой, согнув колени, сильно напрягите мышцы и зафиксируйте руку в верхней точке.
• Встаньте, напрягите мышцы и держите гантель над головой.

Рывок в висе, силовой рывок и силовой рывок

Возможно, вы видели такие термины, как «рывок в висе», «рывок силы», «рывок мышц» и «рывок силы в висе». Во время силового рывка вы получите штангу в частичном приседе, в противном случае вы схватитесь в глубоком приседе над головой. Во время мышечных рывков вы будете хвататься за перекладину прямыми ногами. «Повиснуть» относится к вашему исходному положению. Если это рывок в висе, вы начнете с того, что гриф свисает, а не лежит на полу. Фу, это много обрывков.

Еще из Путеводителя Тома

Лучшие на сегодня предложения по гантелям