Как делать бёрпи и почему вы можете делать это неправильно

Берпи — одно из самых известных упражнений с собственным весом в фитнесе. И как бы вы ни обнаружили, что выполняете повторения, это упражнение может помочь нарастить силу, мышечную массу и силу, а также сжечь калории в рамках регулярного режима упражнений. Но знаете ли вы, как правильно делать берпи? Это выглядит как много прыжков, но в упражнении легко ошибиться. Фанатики фитнеса и новички сообщают о болях в пояснице или напряженных мышцах-сгибателях бедра, которые могут повлиять на технику берпи и привести к другим травмам. Я знаю, скучно, да? Но правильная техника должна быть изучена с нуля, прежде чем добавлять какое-либо упражнение в свой арсенал. Сделайте это правильно, и вы сможете безопасно проработать все основные группы мышц тела, включая грудь, руки, плечи, корпус, ноги и спину. Ниже мы расскажем, как правильно выполнять берпи, а также о преимуществах берпи. Если берпи полностью исключены, мы также предлагаем варианты берпи, которые можно попробовать. Если вы в настоящее время оборудуете свой домашний тренажерный зал, найдите лучшее оборудование для домашнего спортзала, чтобы повысить эффективность тренировок, и мы рекомендуем эти беспроводные наушники, чтобы оставаться в безопасности во время потных повторений берпи.

Как делать берпи

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или плеч.
Положите руки на землю, затем прыгните обеими ногами назад в положение высокой планки.
Опустите грудь на пол в отжимании с собственным весом
Взрывно оттолкните землю и выпрямите руки, поднимая бедра и грудь как единое целое. Старайтесь не выгибать поясницу
Прыгните ногами вперед сразу за руками, затем взорвитесь, вернувшись в исходное положение, подняв руки над головой и подпрыгнув в воздух.

Преимущества берпи

Бёрпи — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц и суставов и может помочь развить взрывную силу, кардиотренировку и силу всего тела, особенно в груди, плечах и ногах. Самое приятное то, что берпи — это невероятно сложное упражнение с собственным весом без отягощений или оборудования. Это означает, что вы можете делать это в любом месте и при этом работать в поту и повышать частоту сердечных сокращений. Мышцы, работающие во время берпи, включают ваши ноги (особенно ваши квадрицепсы), сгибатели бедра, основные мышцы, грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины. И исследования, проведенные Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения (opens in new tab) даже обнаружил связь между выполнением бёрпи и улучшением кратковременной памяти и выносливости у подростков при тестировании на бег на 2000 м и тесте памяти Джейкоба. Так что, судя по всему, они могут даже держать вас в тонусе!

Распространенные ошибки при выполнении берпи

Вот некоторые распространенные ошибки берпи и способы их исправления.

Бёрпи: наклон бедрами

В нижней части бёрпи люди обычно опускают бедра и нажимают грудью. Это создает нагрузку на нижнюю часть спины и вызывает перерастяжение. Вместо этого задействуйте корпус и поднимите грудь и бедра как единое целое, напрягая как можно больше мышц.

Бёрпи: прыжок с пятки

Я регулярно ловлю людей, приземляющихся на пятки, что приводит к чрезмерной нагрузке на колени и лодыжки. Стремитесь приземлиться на подушечки стоп и резко подпрыгните вверх из этого положения. Таким образом, вы задействуете икры и сможете взорваться вверх с большей силой.

Бёрпи: отсутствие контроля

Во время берпи-челленджей, AMRAP, EMOM или завершающих тренировок броситься на землю, чтобы максимально увеличить количество повторений, заманчиво, но это может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы прыгаете обратно в положение высокой планки, напрягите ягодицы и сохраняйте мягкое сгибание локтя, затем опустите свое тело на землю с контролем, прежде чем резко оттолкнуться назад. Таким образом, вы сохраняете свои суставы и нижнюю часть спины в безопасности, одновременно нагружая мышцы сильнее.

Два варианта берпи, которые стоит попробовать

Вам надоели берпи? Эти две альтернативы развивают силу и мощь всего тела, и я рекомендую попробовать их, если бурпи являются для вас противопоказанием.

1. Разрастания

Недавно я делал по 80 растяжек каждый день в течение недели, и вот что произошло с моим телом. Но если это вас не отталкивает, попробуйте растяжки. Вот как:

Начните с положения для отжиманий и напрягите мышцы кора, сложив плечи над запястьями.
Со взрывной силой прыгните обеими ногами, чтобы приземлиться вне ваших рук с пятками.
Опустите попу и поднимите грудь, затем поднимите обе руки перед собой.
Положите обе руки обратно на пол, затем прыгните обеими ногами обратно в положение для отжимания.

Сосредоточьтесь на сжатии мышц живота во время прыжка назад и напрягите грудь, ягодицы и квадрицепсы, чтобы держать тело напряженным. Как правило, вы не добавляете прыжок сюда, но вы можете сделать это для дополнительной задачи.

2. Бёрпи с прямыми руками

Бёрпи с прямыми руками, также известные как полубёрпи или «вниз-вверх», являются лучшим упражнением для новичков и всех, кому необходимо защитить нижнюю часть спины. В качестве предостережения всегда консультируйтесь с личным тренером или медицинским работником, чтобы он разрешил вам заниматься спортом, если вы страдаете от травмы поясницы. Выполняйте бёрпи, как обычно, но без отжиманий. Этот вариант похож на растяжку, за исключением того, что вы по-прежнему прыгаете обеими ногами за руки и приземляетесь на подушечки стоп, а затем прыгаете в воздух. Таким образом вы также сможете увеличить свой темп и выполнить больше повторений. Чтобы получить больше вдохновения от тренировок, наш редактор выполнял берпи каждый день в течение недели, и эта тренировка с собственным весом на 300 повторений идеально подходит для развития взрывной силы ног с помощью берпи с прыжками на коробку. . Повторения берпи на тренировке Fittest Man 2020 в Великобритании чуть не прикончили меня. Новичкам можно накачать ягодицы без отягощений. Напряженные сгибатели бедра? Эти растяжки от боли в сгибателях бедра меняют правила игры. Лучшие на сегодняшний день коврики для йоги