Дьявольский жим: как это делать и преимущества для наращивания силы всего тела

Чтобы выполнить дьявольский жим, вы в значительной степени комбинируете берпи от груди к полу с двойным рывком гантелей, но это более технично, чем кажется на первый взгляд. Сделайте это правильно, и вы зажжете группы мышц по всему телу и построите более сильное ядро. Это высокоинтенсивное упражнение для всего тела выполняется с использованием набора лучших регулируемых гантелей или гирь, или вы можете использовать вариант с одной рукой, используя один вес, если предпочитаете чередовать. Дьявольский жим обычно можно найти в функциональных тренировках и тренировках по кроссфиту, не только для увеличения частоты сердечных сокращений и проверки выносливости, но и для наращивания силы. Как оно получило свое название? Потому что это ад, конечно. Читайте дальше о том, как правильно выполнять дьявольский жим, о преимуществах развития силы всего тела, о двух вариантах, которые стоит попробовать, и о типичных ошибках, которые мы наблюдаем.

Дьявольский пресс: Преимущества

Упражнение на силу и кондиционирование классифицируется как составное упражнение, нацеленное на вашу спину, грудь, руки, плечи, кор, ягодицы и мышцы ног с использованием комбинации берпи и рывка гантелей, даже применяя быстрые движения бедрами, используемые в махах гирями, чтобы задействовать бедра. , основные мышцы и ягодицы. Добавление движения к вашим тренировкам улучшит сердечно-сосудистую систему, выносливость, взрывную силу и мышечную силу всего тела, но сначала вам нужно освоить его должным образом. Узнайте, что произошло, когда я делал по 50 дьявольских жимов каждый день в течение недели.

Как делать дьявольский пресс

Начните с двух легких гантелей и увеличивайте нагрузку по мере развития силы и выносливости.

• Встаньте с обеими гантелями прямо перед ногами на ширине плеч нейтральным хватом.
• Напрягите мышцы кора, возьмите обе гантели и прыгните обратно в высокую планку.
• Опуститесь на землю между гантелями, как при бёрпи, с грудью и бедрами на одной линии.
• Поднимитесь, затем прыгните обеими ногами сразу за гантелями и в ширину.
• Поднимите грудь, опустите оба плеча и держите спину ровной.
• Наклонитесь вперед в бедрах, отправьте ягодицы назад и махните обеими гантелями через ноги, как махи гирями.
• Направьте бедра вперед, вытяните ноги и отправьте гантели вверх, сгибая оба локтя к себе.
• Поднимите гантели над головой и зафиксируйте обе руки прямо в верхней точке.
• Верните эти шаги в обратном порядке, чтобы махнуть гантелями через ноги, затем верните их в исходное положение на земле.

Попытайтесь плавным движением опустить гантели сверху вниз между ног, но вы можете сначала вернуть их на плечи — если хотите.

Дьявольская пресса: распространенные ошибки

Движение должно укрепить различные группы мышц, но несколько простых ошибок могут привести к болям в пояснице и травмам. Вот некоторые из них, которые мы видим. Отсутствие движения бедрами. Жим дьявола использует взрывное движение бедрами, задействуя ваши ягодицы и основные мышцы, когда вы поднимаете вес над головой. Направляйте движение от корпуса и ягодиц, не перенося весь вес на руки. Если вы изо всех сил пытаетесь генерировать силу от бедер и ягодиц, попробуйте более легкий набор весов и отработайте схему движения перед зеркалом. Принятие жима над головой Жим дьявола должен выполняться плавно, а не как два отдельных движения. Когда вы перемещаете вес между ног над головой, избегайте переноса веса на плечи и давления вверх или потери импульса. Раскачивание Сосредоточьтесь на задних цепных мышцах, когда переносите вес между ногами. Это означает, что нужно сохранять мягкое сгибание коленей и не позволять гантелям опускаться ниже колен. Таким образом, ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы, а не сваливаться на спину и перегружать позвоночник. Всегда помните золотое правило — сложное сокращение. Сократите мышцы одновременно, используя три Б: спину, живот и ягодицы.

Дьявольская пресса: Вариации

Вот два варианта для начала. Дьявольский жим одной рукой Чтобы выполнить дьявольский жим одной рукой, используйте один вес и чередуйте каждое повторение. Односторонняя тренировка отлично подходит для сглаживания мышечного дисбаланса и слабостей, которые могут быть причиной того, что ваша доминирующая сторона берет слабину. Дьявольский толчок Чтобы выполнить дьявольский жим толчком, выполняйте движение так же, как при обычном дьявольском жиме, но так, как вы это делаете. махните гантелями через ноги, сначала поднимите их на плечи, приземляясь с мягким изгибом в коленях. Отсюда выполните толчковый жим или рывок и закончите стоя с гантелями над головой и прямыми ногами. Вы можете найти толкающий жим и другие варианты жима над головой здесь. Но помните, что это вариант дьявольского жима, и в противном случае вы должны стремиться поднять вес между ног.

Еще из Путеводителя Тома

Лучшие на сегодня предложения по гирям