7 вещей, которые нужно сделать сегодня вечером, чтобы завтра проснуться бодрее

Если вы просыпаетесь утром с затуманенными глазами, скорее всего, вы либо вообще не можете уснуть, либо недостаточно качественно спите. Конечно, есть много причин нарушения сна, но важно помнить одну ключевую вещь: многие определяющие факторы того, насколько хорошо вы будете спать, зависят от того, что вы делаете. до ты направляешься в постель. Это теория, лежащая в основе популярных подходов, таких как правило сна 10-3-2-1-0, которое обеспечивает структуру подготовки ко сну. Плохой сон делает нас уставшими и непродуктивными на следующий день, с раздражительностью и отсутствием желания заниматься чем-либо активным. Но со временем симптомы недосыпания могут накапливаться, что приводит к более серьезным проблемам. Недостаток сна в течение более длительных периодов времени может привести к таким проблемам, как нарушение памяти, депрессия и серьезные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление. Очевидно, насколько важен сон, поэтому важно, чтобы вы давали себе наилучшие шансы на спокойный ночной сон. В дополнение к тому, чтобы убедиться, что вы спите на лучшем матрасе для вашего стиля сна, мы также рекомендуем придерживаться определенных вечерних привычек, чтобы убедиться, что вы хорошо спите и просыпаетесь бодрым.

1. Настройтесь на окно сна вашего тела

У всех нас есть естественный цикл сна/бодрствования, известный как наш циркадный ритм, который необходимо поддерживать регулярно, чтобы хорошо выспаться. Окно сна — это период времени, в течение которого ваше тело естественным образом хочет заснуть, но оно может варьироваться от человека к человеку. Поэкспериментируйте с разным временем, имея в виду, что большинству людей требуется около 7-9 часов сна в сутки (хотя количество сна, которое вам нужно, зависит от возраста), а цикл сна составляет 70-90 минут, поэтому вы хочу грубо работать с этими числами. 9 часов дают вам 6 подходов по 90 минут, или 7 с половиной часов дают 5 подходов по 90 минут — вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что подходит вашему конкретному телу. После того, как вы определили оптимальное окно для сна, постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы установить внутренние часы вашего тела. К сожалению, сюда входят и выходные, хотя мы не говорим, что нельзя допускать случайного лежания.

2. Откажитесь от кофеина и алкоголя

Кофеин должен быть исключен из меню не только вечером, но и после 14:00 вам действительно следует избегать напитков с кофеином. А изучать (opens in new tab) в Журнале клинической медицины сна показали, что употребление кофе даже за шесть часов до сна может пагубно сказаться на качестве сна. Хотя вы все еще можете заснуть, кофеин может нарушить ваши внутренние часы подобно смене часовых поясов. Подобным образом алкоголь ухудшает качество сна, хотя он может обмануть нас, облегчая засыпание. Но толерантность к алкоголю при употреблении для сна быстро нарастает, а это означает, что вам нужно все больше и больше, чтобы заснуть. Алкоголь также может усугубить храп и даже апноэ во сне, подвергая спящих повышенному риску сердечных приступов, инсульта и внезапной смерти.

3. Следите за тем, что вы едите

Мы не предлагаем вам не ужинать, но рекомендуется поесть как минимум за 2-3 часа до того, как вы захотите лечь спать. Это означает, что вы не будете переваривать пищу, когда пытаетесь заснуть — переваривание пищи требует энергии. Конечно, ложиться спать, пока вы все еще голодны, тоже не лучшая идея, поэтому, если вы обнаружите, что проголодались перед сном, попробуйте успокоить желудок легким перекусом. Было доказано, что орехи, виноград, киви и вишня помогают людям уснуть. Объедините это с травяным чаем без кофеина, содержащим ромашку, чтобы оптимизировать ваши шансы заснуть.

4. Избегайте синего света перед сном

Технологии являются важной частью современной жизни, и большинство из нас проводит большую часть вечера, смотря телевизор, а также глядя на наши телефоны или планшеты. Беда в том, что все эти гаджеты излучают синий свет, который исследования (opens in new tab) показали, что они могут влиять на выработку мелатонина. Что такое мелатонин? Этот естественный гормон контролируется воздействием света, что, в свою очередь, помогает регулировать ваши циркадные ритмы. Синий свет обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас еще день, а поскольку мелатонин секретируется мозгом в темноте, вам будет труднее заснуть. должны использовать свой телефон, активировать ночные настройки или использовать приложения, которые отфильтровывают синий свет. Также рекомендуется переводить телефон в режим «Не беспокоить» в определенное время каждую ночь. Это отключит все уведомления и не даст вам ничего разбудить вас.

5. Отрегулируйте термостат

Эксперты по сну рекомендуют прохладную комнату с температурой около 18-19 градусов по Цельсию. Это связано с тем, что температура вашего тела падает, когда вы засыпаете, и снова поднимается, когда начинается утро. И воздух в вашей комнате может повлиять на качество вашего сна. Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать этому естественному спаду и сделать вас более беспокойным в течение ночи. У всех нас немного разная оптимальная температура для сна, поэтому поэкспериментируйте с тем, при какой температуре вам будет наиболее комфортно.

6. Примите ванну

Когда ваше тело готовится ко сну, температура вашего тела начнет падать. Исследования (opens in new tab) показали, что теплая ванна вечером имитирует ночное понижение температуры тела и может вызвать сонливость. Примите ванну примерно за час до сна — ваше тело нагреется от теплой воды, а затем быстро остынет, когда вы выйдете. Это может заставить вас чувствовать себя расслабленным и сонным.

7. Слушайте музыку или читайте книгу

Заключительную часть вашей вечерней рутины следует проводить, когда вы уже в постели. Нашему телу обычно нужно время, чтобы успокоиться, особенно потому, что современный мир может быть чрезмерно возбужденным. Прочтите хорошую книгу, когда ляжете в постель, чтобы успокоиться, но старайтесь держаться подальше от чего-то слишком напряженного (вам захочется продолжить чтение, чтобы узнать, что происходит!). Музыка также может быть мощным успокаивающим средством. при условии, что вы слушаете правильную музыку, конечно. Выбирайте нежные дорожки, которые помогут вам отвлечься от дневных забот. Некоторые люди считают, что другие типы звука также хороши для сна — было показано, что шум дождя и волн улучшает качество сна (такие виды шума известны как розовый шум).

Tom’s Guide создал этот контент в рамках платного партнерства с Nectar. Содержание этой статьи является полностью независимым и отражает исключительно мнение редакции Tom’s Guide.