7 сидячих упражнений, которые можно делать за своим столом

Если у вас нет времени на тренировку в обеденный перерыв, у нас есть хорошие новости: пока у вас есть стул и 10-минутный перерыв в вашем дневнике, вы все равно можете хорошо тренироваться. . Здесь мы собрали некоторые из лучших сидячих упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом. Конечно, не только выполнение описанных выше упражнений, но и попытка приспособить движение к своему рабочему дню, важно для вашего общего здоровья. Попробуйте походить по комнате, когда говорите по телефону, или купите стоячий стол. Как вариант, постарайтесь выполнять следующие упражнения сидя и повторяйте их столько раз, сколько захотите, в течение дня.

Лучшие сидячие упражнения, которые вы можете делать за своим столом

Обязательно обращайте внимание на свою осанку при выполнении этих упражнений. Не сгибайте плечи и спину, сидя прямо на стуле.

1. Разгибание ног сидя.

Разгибания ног сидя прорабатывают квадрицепсы, бедра и мышцы бедер в ногах, и их можно выполнять, сидя за рабочим столом. Чтобы выполнить разгибание ноги сидя, переместитесь к краю стула и, держа руки прямо по бокам, поднимите левую ногу прямо перед собой, сгибая ступню (подумайте о том, чтобы постучать пальцами ног по нижней стороне стола. ). Подержите его наверху пару секунд, прежде чем вернуть обратно на пол. Повторите с правой стороны. Убедитесь, что вы выполняете эти разгибания ног, не округляя спину. Попробуйте сделать три подхода по 10 разгибаний на каждую ногу.

2. Разгибание трицепса над головой.

Для этого упражнения вам нужно взять что-то тяжелое на стол, например книгу или даже ноутбук (если вы в это время не на собрании). Не волнуйтесь, если вы ничего не найдете – вы можете выполнять упражнение и без – но это скорее тренировка с лишним весом. Держа предмет в руках и держа спину прямой, поднимите руки над головой. Задействуя корпус, держите руки близко к ушам, опуская предмет за голову к затылку. Держа руки близко к ушам, вытяните руки обратно в исходное положение – это одно повторение. Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений.

3. Сжимания ягодиц.

Ягодицы – самая большая группа мышц в вашем теле, и сидение на них весь день часто может привести к напряжению в бедрах и пояснице. Регулярная активизация ягодиц в течение дня может помочь предотвратить боль в спине, плюс, эти сжатия ягодиц – одно из самых незаметных упражнений в этом списке, поэтому ваши коллеги вряд ли заметят, если вы будете практиковать это. в течение встреча! Чтобы выполнить сжатие ягодичных мышц, просто задействуйте подколенные сухожилия и как можно сильнее сожмите ягодицы – представьте, что вы пытаетесь подняться со стула. Продолжайте задействовать ягодицы как можно дольше (мышечное дрожание – это нормально), стремитесь примерно 45 секунд, а затем расслабьтесь в кресле. Стремитесь сделать десять повторений.

4. Подъем на носки.

Что особенно важно для бегунов, сильные икры могут предотвратить травмы лодыжек и колен, поскольку они поглощают удар ступни о землю. Они также могут помочь вам бежать быстрее, поэтому, если вы стремитесь к ПБ, слушайте. Чтобы выполнить подъем на носки из рабочего стула, подойдите к краю стула так, чтобы ступни стояли на земле (возможно, вам придется опустить стул или подпереть ступни книгой). Держа пальцы ног прижатыми к земле, задействуйте икры и поднимите пятки от земли, удерживая сжатие вверху в течение секунды, прежде чем медленно опустить пятки обратно на землю. Это одно повторение: стремитесь сделать три-четыре подхода по 25 повторений.

5. Сядьте на скручивания.

Конечно, чтобы это была тренировка для всего тела, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на мышцах брюшного пресса. Чтобы выполнить скручивание при сидении, наклонитесь вперед на стуле, держа спину прямо, касаясь спинки и ступней на полу. Закинув руки за голову, поднимите верхнюю часть тела от спинки и одновременно поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на скручивании десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать три подхода по десять повторений. Если это кажется слишком легким, вы всегда можете попробовать вместо этого выполнить русские скручивания сидя, но не делайте этого, если вы сидите на колесном стуле. Чтобы сделать русский поворот сидя, повернитесь в сторону, чтобы спинка не мешала. Напрягая корпус, отклонитесь назад как можно дальше, не теряя равновесия и не выгибая спину. Держа руки перед телом, отведите их влево, вернитесь к середине, затем вправо, поворачивая при этом туловище. Повторить 10 раз.

6. Отжимания сидя.

Чтобы выполнить жим сидя, сядьте в передней части стула, расположив руки прямо рядом с телом, а ладони прижаты к сиденью. Как будто вы пытаетесь оттолкнуться от стула, надавите вниз (на самом деле вам не нужно подниматься со стула), удерживаясь вверху в течение трех секунд, затем отпустите. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений. Если это слишком просто, попробуйте вместо этого делать отжимания на трицепс сидя. Возьмитесь за край стула, при этом ягодица должна висеть на краю стула, а ступни прижаты к полу. Опускайтесь вниз к полу, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно поднимайтесь вверх, пока руки не станут почти прямыми. Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 12 повторений. Обратите внимание, что это еще одно упражнение, которого следует избегать, если у вашего стула есть колеса.

7. Круговые движения руками.

Это упражнение выглядит просто на бумаге, но на практике может оказаться эффективным. Начните с прямой спины и задействованного кора и поднимите руки в стороны, ладонями к полу так, чтобы вы оказались в положении T. Медленно обведите руки, думая о том, чтобы нарисовать круг пальцами. Сделайте 20 кругов вперед, затем поверните руки ладонями к потолку и сделайте 20 кругов назад. Повторите это три раза.