5 упражнений, которые вам следует прекратить делать сейчас – и что делать вместо этого

Ни боли, ни выгоды, верно? Но если вы часами трудились в тренажерном зале или на коврике для йоги дома, но все еще не получаете желаемых результатов, возможно, пришло время переосмыслить свою тренировку. Хотя на рынке есть множество приложений для тренировок, которые могут действовать как персональный тренер в вашем кармане, понимание упражнений, которые просто не делают много, может помочь упростить ваши тренировки. Чтобы помочь, мы собрали пять упражнений, от которых действительно стоит отказаться, и предложили, на что их можно заменить. В то же время у нас есть советы по тренировкам, как избавиться от жира на животе, лучшие тренировки с отягощениями, которые вы можете выполнять практически в любом месте, и лучшие тренировки Табата, которые можно попробовать.

5 упражнений, которые ничего не делают

(Изображение предоставлено Shutterstock)

1. Скручивания

Если бы только упаковка из шести кубиков была такой простой. Согласно исследованию, опубликованному в Американский совет по упражнениям, традиционные скручивания – одно из наименее эффективных упражнений для пресса, которые вы можете выполнять. Когда вы хрустите, вы нацеливаетесь только на очень небольшой участок брюшной стенки, к тому же вы при этом сильно нагружаете шею и позвоночник. Вместо этого замените свои кранчи мертвыми жуками, велосипедными кранчами или досками. Тем не менее, если вы большой поклонник кранчей, делайте их на мяче для упражнений для более эффективной тренировки. Как сделать мертвого жука: начните с плоской спины и плеч и тяжести на полу. Поднимите руки прямо над плечами, а ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами. Сделайте вдох и на выдохе медленно опустите и выпрямите левую ногу и правую руку, пока они не окажутся чуть выше пола. На вдохе верните их в исходное положение. Повторите с противоположной стороны, и вы выполнили одно повторение. Посмотреть видео с упражнением можно здесь. (Изображение предоставлено Shutterstock)

2. Использование приводящей машины.

Благодаря таким тенденциям, как «промежуток между бедрами», многие посетители тренажерного зала стали одержимы идеей тонизировать мышцы бедер и часами использовали тренажер для бедер в тренажерном зале. Если вы киваете головой, у нас плохие новости: если вы не занимаетесь смешанными боевыми искусствами, вы, вероятно, зря зря теряли время. Эксперты сходятся во мнении, что лучший способ укрепить мышцы бедра – это совместная работа внутренних и внешних мышц бедра, как при приседаниях или выпадах с собственным весом. К сожалению, приводящий тренажер, на котором вы упорно трудились в тренажерном зале, изолирует внутренние и внешние мышцы и, следовательно, мало что делает в этом процессе. Как делать приседания с собственным весом: встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. Опустите корпус до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Посмотрите видео о приседаниях с собственным весом здесь. (Изображение предоставлено Shutterstock)

3. Сгибания ног.

Тренажер для сгибания ног в тренажерном зале не только сложен для маневрирования, но он еще и не слишком полезен для ваших тренировок. Основное назначение тренажера для сгибания ног – проработать подколенные сухожилия, заставляя вас сгибать колени, преодолевая сопротивление. Однако это изолирующее движение забывает о другой основной работе подколенного сухожилия – разгибании бедра. Тренажер для сгибания ног также не прорабатывает ваши основные мышцы, и если вес слишком большой, он может вызвать нагрузку на бедра и поясницу. Вместо этого тренеры рекомендуют вам выполнять сгибания ног с помощью швейцарского мяча для упражнений, который требует сгибания обоих коленей. и разгибание бедер, одновременно задействуя бедра, ягодицы, пресс и поясницу. Как сделать сгибание ног на швейцарском мяче: выполнить этот ход правильно, сделайте подъем бедра, поставив ноги на швейцарский мяч, и катите мяч к себе, поднимая бедра, как вы это делаете. Посмотрите видео сгибания ног швейцарским мячом здесь. Как вариант, попробуйте сгибать ноги стоя, используя эспандер. (Изображение предоставлено Shutterstock)

4. Боковые тяги за шею.

Если вы когда-нибудь пробовали это упражнение и думали: “Это не может быть правдой?” ты не одинок. Мало того, что боковые тяги за шеей сложны, они также мало влияют на ваши широчайшие мышцы спины, а вместо этого создают большую нагрузку на вашу шею. Вместо этого держите перекладину перед головой при выполнении тяги вниз или вместо этого сделайте тягу одной рукой. Как выполнять тягу на одной руке: держа гантель в правой руке, положите левую руку и левое колено на скамью так, чтобы вы согнулись. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы тянете гантель вверх, сгибая ее в локте, затем опускаете гантель в исходное положение. Посмотрите видео с тягой на одной руке здесь. (Изображение предоставлено Shutterstock)

5. Использование качельки для пресса

Еще один сумасшедший тренажер, который выглядит как что-то из видео о тренировках 80-х: качалка для пресса. Скачок для пресса требует, чтобы вы задействовали пресс, когда вы наклоняете штангу рокера вниз к согнутым коленям; В свою очередь, качалка поднимет вашу голову и верхнюю часть тела от пола. Однако мы уже упоминали, что традиционные скручивания на самом деле мало что делают, когда дело доходит до работы вашего кора, и исследователи обнаружили, что рокеры для пресса еще менее эффективны. Но качелька поддерживает мою шею, мы слышим, как ты плачешь! Снова неверно: поддерживая голову, качалка для пресса совсем не прорабатывает мышцы шеи, делая их со временем слабее и, вероятно, причиняя вам больше боли. Откажитесь от качалки и попробуйте вместо этого дохлых насекомых, постучать пальцами ног или досок. Как сделать планку: положите руки прямо под плечи и прижмите ступни к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Включите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы удерживать положение. Посмотрите видео о доске здесь. Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по снаряжению для фитнеса: Носимые устройства
Лучшие умные часы | Лучшие часы для бега | Лучшие часы Garmin | Лучшие спортивные часы | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие дешевые фитнес-трекеры | Лучший Fitbit | Лучшие дешевые наушники для бега | Лучшие наушники для бега
Лучшие велотренажеры | Лучшие альтернативы Peloton | Лучшие беговые дорожки | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие ролики из пенопласта | Лучшие коврики для йоги | Скакалки с лучшим отягощением | Лучшие умные весы | Лучшая обувь для Peloton и велотренажера | Лучшие бутылки с водой | Лучшие протеиновые шейкеры | Тональные и зеркальные приложения и упражнения
Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшая 10-минутная тренировка пресса | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки табата | Лучшие 30-минутные тренировки | Лучшие HIIT-тренировки для новичков