10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе

Снижение жира на животе — одна из самых распространенных целей фитнеса — кому бы не хотелось, чтобы пресс со стиральной доской и избавился от раздражающей выпуклости над поясом? Снижение жира на животе — это не только эстетическая цель, но и хороший способ улучшить ваше общее состояние здоровья: исследовать связывает больший размер талии с такими заболеваниями, как сердечные заболевания, диабет, а также с некоторыми видами рака. Тем не менее, делать сотни кранчей каждый день недостаточно. Вместо этого речь идет о правильном питании, ограничении количества потребляемых калорий и увеличении количества сжигаемых калорий. Другими словами, потеря веса и снижение процента жира в организме — единственный способ действительно уменьшить жир на животе, и несмотря на это то, что вы, возможно, слышали, конкретные упражнения, которые нацелены только на ваш пресс, не являются ответом. Поэтому, вместо того, чтобы тратить часы на приседания и скручивания в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые также включают кардио и силовую работу как нацеливание на ваше ядро. Не уверен, где начать? Мы нашли 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.

1. Берпи

Сначала мы избавимся от них, так как отсюда будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, их ненавидите, но берпи — это великолепное плиометрическое упражнение, которое нацелено на ваш корпус, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Как делать бёрпи: начав с ног на ширине плеч, сядьте на корточки. Из глубокого приседа опустите руки на пол внутри стоп и откиньте ноги назад, так чтобы вы приняли положение планки, затем сделайте отжимание, касаясь грудью пола. Поднимитесь обратно на руки в планку, затем подпрыгните ногами под грудью. Выпрыгивайте ногами за пределы рук и, вставая, подпрыгивайте, держа руки в воздухе. Стремитесь сделать 10 повторений.

2. Русские твисты

Еще одно упражнение, которое легко выглядит на бумаге, но доставляет серьезный ожог, русские повороты нацелены на ваши косые мышцы живота и мышцы живота. Поскольку они требуют от вас вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов. Как делать русские скрутки: начните сесть на пол и прижмите сидячие кости к полу. Поднимите ноги так, чтобы они зависали от пола, и откиньтесь назад в позу лодки. Подумайте о создании V-образной формы туловища и ног и держите спину прямо. Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы. Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем обратно в центр, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Стремитесь сделать 20 повторений, по 10 с каждой стороны. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель.

3. Качели гири.

Еще одно упражнение для всего тела, сочетающее кардио и силовые тренировки, махи гирями нацелены на большинство основных групп мышц. Если у вас нет гири, подойдет пакет молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) Или гантель. Как делать махи гирями: начните стоять, ноги на ширине плеч, с гирей на полу перед собой. Сгибаясь в коленях и опираясь на бедра, наклонитесь вперед, чтобы поднять гирю, и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о том, чтобы сжимать ягодицы, чтобы спина оставалась прямой. Не позволяйте гири подниматься над головой. Это одно повторение. Для новичков попробуйте сделать 45 секунд махов гирями, затем отдохните 15 секунд и повторите три раза. Если вы более продвинуты, переходите к 90 секундам включения и 15 секундам отдыха.

4. Удар набивным мячом.

Это не сделает вас популярным среди соседей внизу, и, вероятно, вы захотите сэкономить для тренировок в тренажерном зале, но удар набивным мячом — это еще одно упражнение, сочетающее кардио и силу. Для этого упражнения вам понадобятся набивной мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Удары набивным мячом прорабатывают ваши плечи, трицепсы, икры, спину и корпус. Как выполнить удар набивным мячом: вид что написано на банке. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и поднимите набивной мяч над головой. Согнитесь в пояснице и, задействуя основные мышцы, бросьте мяч в пол (цельтесь примерно на фут перед собой, чтобы избежать травм). Если можете, поймайте мяч на пути вверх и повторите. Если нет, поднимите его и вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать три подхода по 5-10 повторений.

5. Прыжки с группировкой

Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки в группировке. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки в группировке — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также повысить частоту сердечных сокращений. Как делать групповые прыжки: начиная с расставленных ступней чуть меньше ширины плеч, согните ноги в коленях, как будто вы приземляетесь, затем подпрыгните в воздух, поджав колени к груди как можно ближе . Держите спину прямо и думайте о том, чтобы приземлиться как можно мягче. Постарайтесь сделать столько, сколько сможете. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

6. Прыжки-домкраты.

Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле прыжки с трамплина — отличное кардиоупражнение, которое вы можете выполнять где угодно. В качестве плиометрической тренировки прыгуны увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают вашу выносливость. Как выполнять прыжки: начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений и повторите 2-3 раза.

7. Ходьба по склону.

Ходьба по наклонной поверхности сжигает больше жира, чем ходьба по квартире, поскольку вы работаете усерднее. Одно исследование показало, что ходьба по уклону 16-18% и скорость 3 мили в час сжигают на 70% больше жира, чем бег по плоской поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусную тренировку на беговой дорожке TikTok 12-3-30. Как ходить по наклонной поверхности: чтобы не получить травму при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности, подумайте о том, чтобы задействовать мышцы кора во время ходьбы и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, вместо того, чтобы делать большие шаги.

8. Выпады с прыжками.

Это еще один быстрый ход, который сократит количество калорий. Выпады в прыжке работают преимущественно с мышцами голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Если вам неудобно выполнять прыжковые выпады, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над прыжковыми выпадами, даже если вы выполняете только по одному или двум с каждой стороны. Как делать выпады с прыжком: начав с ног на ширине плеч, сделайте шаг левой ногой вперед, удерживая корпус в напряжении, а руки по бокам. Перенесите вес вперед, опуская правое колено на пол. Быстро подпрыгните, меняя положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено тянулось к земле. Чтобы сохранить равновесие, поднимайте руки вверх во время прыжка. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу.

9. Прыжки из приседаний.

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с прыжком нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но они также резко увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вас беспокоит удар по коленям, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполняйте повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. в стороны, опустите бедра назад и вниз, чтобы вы приняли положение на корточках. При выпрыгивании из приседа используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх. Как только ваши ноги коснутся земли, сразу же снова присядьте на корточки. Ваши бедра должны начать довольно быстро гореть. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений.

10. Альпинисты.

Еще одно замечательное упражнение для мышц кора, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнять их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и проработать мышцы живота. Как заниматься альпинизмом: начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать корпус как можно более напряженным, при этом пупок втянут к позвоночнику. Согните левое колено к груди, как будто пытаетесь коснуться левого локтя. Верните ногу в исходное положение и прижмите правое колено к груди. Повторить. Стремитесь сделать три повторения по 10 повторений на каждую сторону. Лучшие на сегодня предложения Sunny Health & Fitness Indoor Cycle Bike

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.